减重控脂医学期刊

作者＼今周刊

减肥是许多人一生的志向，但要有效、不复胖，却是极困难的事。近来生酮饮食的减重魔力席卷全台，也掀起「到底低糖好？还是低脂好？」的讨论声浪。

肥胖已成为全球健康头号议题，根据医学期刊《刺胳针》发表的「全球疾病负担」研究报告，全球过重及肥胖人口近1/3；台湾调查也发现，成人过重及肥胖盛行率近4成，更是亚洲第一胖，显见解决肥胖问题刻不容缓。

邮政医院营养师黄淑惠表示，不管是低糖饮食还是低脂饮食，其实都早已行之有年，也各有其拥护者，两者到底谁好谁坏，虽然相关论文非常多，但截至目前仍无定论。

长期而持续才是减重成功关键

最新《美国医学会杂志》（JAMA）发表的减重相关临床试验报告，探讨低脂相对于低糖饮食对于超重成人12个月的体重减轻影响。研究发现，1年下来，使用低糖饮食者平均减重6公斤，而低脂饮食者平均减重公斤。就统计学而言，两者间并无明显差别；就整体而言，2种方法确实都有减重效果，但并不表示都能瘦个5、6公斤，试验中，也有人甚至变胖了。

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但如果以上2种减重方法都能成功瘦身，为何肥胖率仍节节高升呢？黄淑惠指出，论文作者史丹佛大学教授贾德纳（Christopher Gardner）说出了关键点，即是成功的减重饮食，仰赖的是长期而持久的进行，如果不能持之以恒，最终难逃失败命运。

另有一项长达1年，受试者约600人的研究也发现，低糖饮食和低脂饮食减重效果无异，甚至发现，过去认为某些遗传和代谢标记可预测哪些人会在何种饮食方法上获得成功减重，但事实并非如此，研究发现，数据显示与相对应计画并无很强的相关性。

但经此研究，发现受试者「吃什么」更为重要。减重者应该减少摄入精致淀粉和反式脂肪，同时多吃蔬果类等营养丰富的天然食材，对于摄取热量虽无明确限制，但鼓励专注于饮食，如在家做饭，与家人一同共食，进而改善大吃习惯。

控制总热量最能有效减重

黄淑惠解释，营养界所谓的「低糖饮食」，指的是为有些糖尿病患血糖控制不好时修正的饮食，其每日营养比例为碳水化合物下修为45∼55%、油脂类30∼35%、蛋白质15∼20%；而「低脂饮食」则是碳水化合物55∼60%、油脂类15∼20%、蛋白质15∼20%，两者与生酮饮食相比，都是较为健康的减重方式（见表）。

低糖饮食借由减少白饭、白面条、面包等精制淀粉的摄取，延缓血糖上升速度，加上提高蛋白质比例，肠胃道需消耗更多能量来帮助消化，使身体维持较高的基础代谢率，就会有明显的减肥效果。

因精制淀粉经由消化分解为葡萄糖的速度较快，使体内血糖快速上升， *** 胰岛素分泌，增加脂肪的堆积，长久下来就会导致肥胖，甚至是糖尿病、心血管疾病的发生。反之，如果我们减少糖类摄取，或选择低升糖指数的碳水化合物，如糙米、燕麦等全谷类，可减缓血糖上升速度，增加饱足感，进而减少摄食量，这样就不会因囤积过多脂肪而造成肥胖。

低脂饮食则是针对血脂控制失衡的心血管疾病患者，在控制总热量的前提下，降低脂肪摄取量，增加蛋白质的量，糖类比例不变。因此，在脂肪摄取量减少，食物生热效应又提高的情况下，不瘦也难。

但许多选择低脂饮食减肥的人，因身体所需能量不足，会摄取大量精制淀粉来补充，反增加肥胖机会，建议不如多吃肉类、豆类等优质蛋白，不但可减少肌肉流失，更可借由蛋白质食物的生热效应提高基础代谢率。

美国糖尿病医学会在2008年的饮食指引中就曾提及，「在低热量的前提下，低糖或低脂饮食都能帮助糖尿病患减重」。黄淑惠提醒，当然，此说法也适用于一般人。

生酮是种流行但非长远之计

如硬要让低糖、低脂分个高下，黄淑惠说，从减重营养咨询发现，如果是本身热爱淀粉的人，只要使用低糖饮食一段时间，就可以有不错的减重成效；反之，若爱吃高脂、油炸类食物者，使用低脂饮食，很快就能瘦下来了。

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她强调，减重饮食的关键是「总热量控制」、「均衡饮食」及「持续运动」，不管是使用低脂饮食、低糖饮食等，都只是提高或降低某种营养素的饮食比例，借由生理作用机制来达到减重效果。

所以，建议视个人生理状况、生活习惯、饮食记录等做减重方式的挑选，而非盲目追求时下流行的减重模式。如果你是心血管疾病、肾脏病、糖尿病、高血压等疾病患者，要减重前，务必咨询医师或营养师，落实成功减重不伤身的原则。当然，也别忘了要持之以恒，长时间进行减重饮食与规律运动，才能维持良好体态不复胖。

黄淑惠最后提醒，近来很夯的生酮饮食确实可在短期内有效瘦身，但有谁能长久维持此种饮食习惯呢？这也是为什么医学界对生酮饮食的减重效果抱持保留态度的主要原因，而且长久执行对于心血管、情绪的危害有多大，也是另一个值得探讨的议题。

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