健美先生杂志邹俊东

如果你期盼着练出更多的肌肉块，那么你就不能只通过数不清的弯举和卧推来混日子。作为青少年（或者其他年龄的健身新手），你应该训练你的力量，通过它们，你的身体将为未来的生长打下坚实的基础。使用这个训练计划，并通过聚焦多关节的复合动作，从而尽可能多地调动更多的肌肉参与运动，你将获得全面的健身益处。诸如深蹲、卧推、头上推举和俯身划船等负重训练，它们应该与那些自身体重的俯卧撑、引体向上和台阶练习等结合在一起配合使用。 “这些类型的动作能够促进你的协调、速度和力量，”桑德勒说。“它们还可以调动更多的肌肉，对于最大化地肥大肌肉来说，这是关键性因素。” 对于较小的肌群，你还将使用一些特别的训练，以使它们不会成为你的短板，但是大肌群的练习还应该成为你的首要目标。在你最强壮时训练它们，而这也总是让它们首先力竭的原因。本文的动作训练列表看上去并无特别之处，但是到了这八周训练的末尾，你就会惊奇地发现自己可以开始扩大和体验更多的相近动作了。实际上，你的身体将会需要它——当保持过长时间的相同刺激时，肌肉就会停止做出反应。因此，你需要在这个八周训练后，增加一些新动作来帮助你继续获得提高。 >> 分离性训练 那么训练的结构应该是什么样的呢？“在训练的初始阶段，大多数青少年应该遵循一个三天的分离性训练计划，”健美先生杂志训练科学编辑吉姆·斯托帕尼博士说。“这是一种很普通的分离性训练方法，是将身体的主要肌群划分成三个独立的训练部分。” 我们使用一个简单的方式——传统的分离性训练方案，它将训练分成一个上半身的“推举训练日”，一个腿部训练日，以及一个上半身的“提拉训练日”。推举训练日主要训练的是参与推举运动的肌群，其中包括胸部、肩部和肱三头肌；腿部训练日主要是股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿；而上半身的“提拉训练日”主要练习的是背部和肱二头肌。至于腹部，你可以在第一个和第三个训练日练习它们。这种类型的分离性训练计划允许你给自己的每块肌肉在两次训练之间七天的休息时间，这将确保你的肌肉能充分地恢复过来。你选择哪天进行训练并不是太大的问题——大多数人遵循一个周一、周三和周五的时间安排——但在每次训练之间要至少休息24－48小时，并且在下一次训练同一身体部位之前要间隔一个星期。休息是一个关键的要素，因为它能够让你的身体在上一次的训练后得到充分恢复和生长。 在你进行了四周的三天分离性训练之后，你将进行四天的分离性训练，这会让你更多地关注于独立的每个身体部位上。我们把周一、周二、周四和周五作为你的训练日，但你也可以根据需要来改动这些时间，然而你在训练一个特定的身体部位之前，要让它们至少有一周的恢复时间。一般的四天分离性训练是在第一个训练日练习胸部、肱三头肌和腹部；在第二个训练日轰击股四头肌、股二头肌和小腿；在第三个训练日刺激肩部、斜方肌和腹部；在第四个训练日练习背部、肱二头肌和小臂。 >> 循序渐进 你将做一个适中的训练总组数来作为开始——大约在10－16组——在你第一个四周期间的每次训练中，之后你将逐渐增加对每个肌肉部位练习动作的数量和每个动作的组数。“随着训练量的增加，你完成训练的时间也随之增长，同时还会给你的身体施加更多的压力，”斯托帕尼解释说。>> 重量的选择 因为肥大肌肉是你的主要目标，所以所有组的重复次数都应该在8－12次之间。这一重复范围能够最大限度地打造出肌肉围度，但是你必须??聪明地选择你的训练阻力。如果一个动作需要10次重复，那么你将选择一个使用较好的动作形式能够完成不超过10次重复的重量。如果你在没有帮助的情况下能够做超过10次的重复动作，那么说明你使用了过轻的重量。如果你不能完成10次，则意味着你使用了过大的重量。努力将肌肉在规定的重复范围内推向力竭，这将产生巨大的成果。 >> 组间歇时间 对于你的进步而言，每组之间的休息十分重要。对于这里的大多数动作，你将在组间休息两分钟，它能够让你在下一次大重量训练组之前来恢复你的力量。亚利桑那州立大学（坦普）的研究人员发现：对于最大化地增长肌肉围度和力量而言，2－3分钟的组间休息时间效果最佳。像小腿和腹肌这样的较小肌群则恢复的很快，所以你可以将组间歇时间保持在一分钟或更少的时间里。>> 多样化训练 在一些动作上，你可以使用史密斯机来作为替换。史密斯机可以让你进行与杠铃或哑铃相同的动作练习，只是你要沿着一个预先确定好了的轨迹运动。史密斯机还能够大大提高你训练的安全性，因为你可以通过限定动作的范围和使用挂钩来实现安全训练。在这里哑铃动作是一个可接受的额外训练。因为哑铃训练时，你需要更多地去保持正确的动作范围，从而使用更多的平衡肌肉和燃烧更多的卡路里。