无论是对学习课题的学习，还是对第二天要交的作业，拖延已经成了许多学生的常规生活方式。不论是等到学习课题截止日期前一天晚上才开始学习，还是到晚上10点才开始做明天要交的作业，拖延已经成了许多学生的常规生活方式。对于父母来说，这种情形非常令人沮丧，因为很容易避免这种情况发生。经常会听到父母说，“如果刚回家时就开始做作业，现在早该完成了，现在，你得熬到半夜！” 。学生为什么会拖延？1、忘记做作业。无论是何种原因，比如缺课、在老师留作业时分了心、没有记下来或者忘记看班级网页，有时学生会把作业留到最后一刻，因为他们真的不知道有什么功课要完成。直到有朋友在最后一天提起或直到第二天早上走进课堂，他们才能发现。从技术上讲，这不应该归类为“拖延”，因为学生并没有抵触作业，而是他们根本就没意识到有作业要做！但这绝对是导致拖延的常见原因。2、缺乏对课程期望结果的了解。当学生对作业感到困惑，或者不完全了解作业背后的要求，他们通常会把作业推迟，希望以后能更好地理解作业。尤其是那些不知道如何做作业或对作业不确定的学生。不幸的是，当他们在截止日期的前一天晚上看作业题时，通常也得不到更多的信息，也没有时间向老师请教。3、乐观估算时间。在大多数情况下，乐观是一种美好的品质。但是，如果要估算完成一项课题需要花费多少时间，对时间的乐观可能会带来很大的问题。学生通常会高估距离完成任务所剩的时间，而低估了实际完成任务所花的时间。这导致他们没能留出足够的时间完成工作。4、宽松的截止日期。如果教师不执行最后期限，也不给迟交作业的学生任何惩罚，那么学生会发现最后期限并没有意义，因此不再认真对待。如果没有有效的后果，截至日期就会被随意当作内部截至日期，尽管有所帮助，这在阻止拖延方面并不凑效。5、对作业无从下手。当学生将论文或项目作为一个整体而不是一系列的步骤来考虑时，他们可能会感觉不堪重负，也不知道从哪里开始。从而导致拖延，直到最后的期限近在咫尺。他们并不是害怕没有足够的时间，而是对作业不知从哪里开始做。6、不佳的学习惯例。学生在放学后的惯例通常是习惯性的。一旦建立起来，他们便会自动遵循，很少会有意去思考。例如，在放学后学生想休息一下，有时打开电视，这会导致拖延，因为很难将电视关上。或者将最难的功课，学习和长期的课题留到作业截至日期前，这样的习惯也会导致拖延。7、分心。有时学生为了完成自己的作业而留出时间，但最终却因其它事情而分心。这些干扰可能是外部的，比如看脸书和发短信等，也可能是内部的，比如他们自己的想法和冲动。无论哪种干扰，都会占用原本应该专心学习的时间。8、不堪重负。当一项任务看起来非常复杂或耗时，光想一想都会令人感到害怕并且有压力时，学生常常陷入拖延的陷阱。不幸的是，拖延会让他们开始做课题时适得其反，因为课题本身的难度加上没用充足的时间，会让学生陷入困境，他们感到如果早一些开始做的话，就不会有更大的压力。9、完美主义和对失败的恐惧。专注于使自己的课题 “完美”，对犯错误或“搞糟事情”感到紧张，或害怕被批评的学生，经常担心自己的作业做得不正确，为避免在尝试做这个项目时感到焦虑，他们通常会推迟。这可能导致越在截止日期临近时越不愿意做课题，这似乎是不合理的行为，因为他们更有可能无法漂亮的完成。直到最后，已经非常接近截止日期，不再有可能做出理想的项目了，他们唯一的选择就是交出不完美的作业或什么都不做。10、难以调节情绪。最近的研究表明，拖延并不一定是我们曾经认为是时间管理上的问题，更多的与情绪调节困难相关联。在做作业时感到无聊、疲倦、沮丧或紧张的学生，为了缓解自己的情绪，通常低估作业的重要性，“没什么大不了；它不会太影响我的成绩。” 为了分散注意力，他们会让自己做一些有趣，更有回报性的活动来改善心情。11、承诺过多。如果学生预定活动很多，很少有空闲时间，好像生活被一连串的义务和琐事牵绊，几乎没有休息时间，他们可能会使用拖延作为一种为自己人为地创造“空闲时间”的方法。不幸的是，这种“空闲时间”通常不太令人满意，它还伴有一种内疚感，因为人们回避了他们“应该”从事的工作。12、学习抵触。当学生把作业当成不合情理的老师或强制的父母来强迫他们完成时，他们有时会用拖延作为一种反叛形式。当学生认为作业是他们“必须”做的事情，而不是他们来选择去做的事情，他们更倾向于拖延。 拖延成为了他们对“应该”完成工作的一种对抗，对老师或家长传达出“你无法让我做到”的信息。
大学生拖延症的原因包括心理因素和环境因素。 拖延往往是由心理因素造成的。 一般来说， 缺乏自信、盲目乐观、缺乏计划等品质的人容易出现拖延症。大学生因学业压力大、前途迷茫、责任心弱等原因患病的现象较为普遍。心理咨询和心理治疗可以消除或缓解患者可能导致拖延的相关心理因素，使患者看到拖延背后的心理原因，从而改变被动反应的状态，明确目标，建立自信，主动把握自己，改掉拖延症。
大学生拖延症原因有多种，要做到心里有数大学生正处于人生的成长期，人格特征的形成与是否拖延有很大的关联。研究表明，缺乏应有的责任心是产生拖延行为的根源。在不和睦的家庭中长大的学生，往往爱用拖延表达内心的抗拒；在家庭溺爱下长大的学生，养成了“唯我独尊”的个性，也会有拖延行为。追求完美害怕失败或十分注重他人看法的学生，在完成作业或任务时容易拖延；缺乏信心、过于追求自我“完美”的人，对学校、组织、老师布置的任务，会不自觉的抵制或抗拒“被命令”，可能会直接影响他的积极性，从而引发拖延症。
造成大学生拖延的原因1、忘记做作业。无论是何种原因，比如缺课、在老师留作业时分了心、没有记下来或者忘记看班级网页，有时学生会把作业留到最后一刻，因为他们真的不知道有什么功课要完成。直到有朋友在最后一天提起或直到第二天早上走进课堂，他们才能发现。从技术上讲，这不应该归类为“拖延”，因为学生并没有抵触作业，而是他们根本就没意识到有作业要做！但这绝对是导致拖延的常见原因。2、缺乏对课程期望结果的了解。当学生对作业感到困惑，或者不完全了解作业背后的要求，他们通常会把作业推迟，希望以后能更好地理解作业。尤其是那些不知道如何做作业或对作业不确定的学生。不幸的是，当他们在截止日期的前一天晚上看作业题时，通常也得不到更多的信息，也没有时间向老师请教。3、乐观估算时间。在大多数情况下，乐观是一种美好的品质。但是，如果要估算完成一项课题需要花费多少时间，对时间的乐观可能会带来很大的问题。学生通常会高估距离完成任务所剩的时间，而低估了实际完成任务所花的时间。这导致他们没能留出足够的时间完成工作。4、宽松的截止日期。如果教师不执行最后期限，也不给迟交作业的学生任何惩罚，那么学生会发现最后期限并没有意义，因此不再认真对待。如果没有有效的后果，截至日期就会被随意当作内部截至日期，尽管有所帮助，这在阻止拖延方面并不凑效。5、对作业无从下手。当学生将论文或项目作为一个整体而不是一系列的步骤来考虑时，他们可能会感觉不堪重负，也不知道从哪里开始。从而导致拖延，直到最后的期限近在咫尺。他们并不是害怕没有足够的时间，而是对作业不知从哪里开始做。6、不佳的学习惯例。学生在放学后的惯例通常是习惯性的。一旦建立起来，他们便会自动遵循，很少会有意去思考。例如，在放学后学生想休息一下，有时打开电视，这会导致拖延，因为很难将电视关上。或者将最难的功课，学习和长期的课题留到作业截至日期前，这样的习惯也会导致拖延。7、分心。有时学生为了完成自己的作业而留出时间，但最终却因其它事情而分心。这些干扰可能是外部的，比如看脸书和发短信等，也可能是内部的，比如他们自己的想法和冲动。无论哪种干扰，都会占用原本应该专心学习的时间。8、不堪重负。当一项任务看起来非常复杂或耗时，光想一想都会令人感到害怕并且有压力时，学生常常陷入拖延的陷阱。不幸的是，拖延会让他们开始做课题时适得其反，因为课题本身的难度加上没用充足的时间，会让学生陷入困境，他们感到如果早一些开始做的话，就不会有更大的压力。9、完美主义和对失败的恐惧。专注于使自己的课题 “完美”，对犯错误或“搞糟事情”感到紧张，或害怕被批评的学生，经常担心自己的作业做得不正确，为避免在尝试做这个项目时感到焦虑，他们通常会推迟。这可能导致越在截止日期临近时越不愿意做课题，这似乎是不合理的行为，因为他们更有可能无法漂亮的完成。直到最后，已经非常接近截止日期，不再有可能做出理想的项目了，他们唯一的选择就是交出不完美的作业或什么都不做。
1.自我暗示改变认知 2.列事务清单 3.拖延活动替换 4.善于运用消除负面情绪的工具 5. 吃得饱顶了大法 6.环境设置 7. 合适奖励 8.想象的力量
大学生拖延症的原因包括心理因素和环境因素。 拖延往往是由心理因素造成的。 一般来说， 缺乏自信、盲目乐观、缺乏计划等品质的人容易出现拖延症。大学生因学业压力大、前途迷茫、责任心弱等原因患病的现象较为普遍。心理咨询和心理治疗可以消除或缓解患者可能导致拖延的相关心理因素，使患者看到拖延背后的心理原因，从而改变被动反应的状态，明确目标，建立自信，主动把握自己，改掉拖延症。
大学生拖延症原因有多种，要做到心里有数大学生正处于人生的成长期，人格特征的形成与是否拖延有很大的关联。研究表明，缺乏应有的责任心是产生拖延行为的根源。在不和睦的家庭中长大的学生，往往爱用拖延表达内心的抗拒；在家庭溺爱下长大的学生，养成了“唯我独尊”的个性，也会有拖延行为。追求完美害怕失败或十分注重他人看法的学生，在完成作业或任务时容易拖延；缺乏信心、过于追求自我“完美”的人，对学校、组织、老师布置的任务，会不自觉的抵制或抗拒“被命令”，可能会直接影响他的积极性，从而引发拖延症。
问题一：怎样克服拖延症 论文 拖延症的危害、形成及克制方法 所属分类： 心理学论文 随着社会经济的不断发展，人们的生活越来越丰富多彩，各种信息充斥着人们的眼球，尤其是互联网的产生和兴盛，吸引个体注意力的诱惑因素越来越多，导致人们很难高度集中精力完成学习或者工作上的任务。互联网吸引我们的注意力只是为了分散我们的注意力，拖延已经成为个体身上普遍存在的行为现象。“拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。” 拖延行为反映出个体的心境、自控力水平、时间管理能力和自我认同感。每个个体都会在不同事情上有不同程度的拖延，那些选择主动拖延的人相比被动拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以并不是每一种拖延行为都被称之为拖延症。拖延症目前并非严格意义上的医学术语，学术界也没有对此形成统一的定义，因此我所理解的拖延症就是“个体主观故意延迟完成必须的任务，直至产生不良情绪和不良后果的思想和行为，从而影响个体身心健康和生活质量的状况。”拖延症具有巨大的危害，严重者需要借助心理学的相关理论和方法进行纠正，比如通过合理情绪疗法、暴露疗法等使拖延者转变认知观念，纠正拖延行为。 1 拖延症的危害 “拖延症”似乎已成为现代社会的通病，尤其在学校和职场中体现得特别明显。学生总是不到最后期限不完成老师布置的学习任务，不到最后时刻不履行作为学生的职责。在职场中，尤其是自己不喜欢或者不擅长的任务人们更倾向于拖延，然而拖延症具有明显的危害，拖延者不到必须完成任务的最后期限坚决不会开始行动，因此必定会严重影响完成任务的质量，在团队合作时不可避免地会影响团体总进度和工作效率，甚至使团队蒙受巨大的损失。往往这个时候拖延者会产生焦躁、后悔、自责等不良情绪，因为罗杰斯的人本主义理论强调“人有一种与生俱来的实现的倾向。这种实现的倾向不仅要在生理、心理上维持自己，而且要不断增长和发展自己。” 因此没有任何人会发自内心地愿意自甘堕落和消极怠工。拖延者意识到自身拖延思想时，面对拖延造成的不良后果时，会产生压抑、烦躁、沮丧、自责等情绪，但是下定决心行动的时候却还是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情绪持续积压，这种恶性循环将极大破坏主体的心理健康，使个体生活质量严重下降。 2 拖延症的形成 每个选择背后都有支撑它的理由，拖延亦是如此。为了短暂的、虚假的快乐，或是害怕失败、害怕成功，亦或追求完美，拖延者无论大事小事总是选择一拖再拖，一次次的拖延直至个体出现不良的情绪反应比如深深的自责、内疚、烦躁却依然无法下定决心行动起来，使拖延症愈演愈烈。通过观察和理性分析我们可以从客观和主观2个方面分析拖延者选择拖延的原因。 客观原因 情境因素任何人都不可避免地置身于社会环境中并受到影响。人们既受到社会政治、经济、文化、大众传播媒介等宏观环境的影响，也受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的大背景下，社会主义市场经济的发展为人们提供了各种机遇，同时也加剧了竞争，不管是学生还是职场男女都面临着巨大的挑战和压力，有时候他们会受到周围同学或同事的影响，受到人际环境和网络环境的影响而趋向于短暂性地逃避任务，而在这样的信息大爆炸时代，网络、手机、电视、报纸、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来，形成拖延。 任务本身的性质和特征个体必须完成的任务有自身的性质和特点：从难易程度而言，有的浅显易懂，有的深奥难解；从完成任务所需时间而言，有的时间限制长，有的时间限制短；从趣味性而言，有的枯燥难耐，有的趣味十足；从任务对个体需求满足的角度而言，有的任务能调动个体......>> 问题二：写论文，老是喜欢拖延，怎么解决 赶紧退了吧，那些实力不行。 论文由此看来，中考作文的结尾显得特别重要，如何写好结尾，提高考场作文的质量呢？下面的结尾技巧，都是中考作文中常用的。 1、自然收束式。不论哪种文体的文章，在把内容表达完了之后，自然而然地收束全文，而不去设计蕴意深刻的哲理语句，不去雕琢丰富的象征形体，这样的结尾谓之“自然结束式”。它完全避免了文章画蛇添足、无病 *** 的结尾毛病，显得单纯明快、朴素无华，在中考作文中得到广泛运用。 问题三：严重的拖延症我的毕业论文怎么办啊啊啊 还是抓紧时间写吧，早写早完事，拖到最后论文质量肯定会下降，还是早点写，早作准备，如果不会写的话可以到上学吧论文查重上看看论文写作，上面讲了论文写作的技巧分析，论文写作格式和写作注意事项，参考文献格式，注释的格式等。最后还能直接在上面进行论文查重，很方便的。 问题四：拖延症十分严重 各种逃避写论文 怎么办 论文要早一点准备，临时抱佛脚肯定是来不及的，别在耽误了时间 论文我写过很多，也许我会对你有点帮助 问题五：如何改变自己的拖延症，总是把事情拖很久！感觉好像没什么动力 拖延症取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。 治疗步骤： 1、意识到自己的拖沓是完全没有必要的。 2、把拖沓的原因一条条写出来 3、一条条克服这些原因 4、开始做事。 具体做法： 1、 时刻提醒。将你提工作报告或论文的最终期限或约会日期写下来，可以时刻提醒自己。对于特别重要的事情，用荧光笔重点标注一下。 2、将工作安排在一天当中效率最高的时候。 3、给自己设个最后期限。很多人都有这样的经验，那些看似不可能按时完成的任务，往往在最后一刻都能完成。 4、将工作分出轻重缓急，重要的马上就做。当一大堆工作都摊在你面前时，你就不知道该从何做起了。 5、每天早上至少完成一件你最不想做的工作，其余工作你就会在轻松的心态下完成。 6、劳逸结合 7、将庞杂的工作分成一部分一部分地去做 8、避免工作被打断。集中精力可以使你在很短的时间完成更多的工作。 9、计划不要变来变去。一旦你给自己制定了计划，就严格遵循它。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。 10、当按时完成计划时，及时进行奖励。 问题六：做事拖沓，有什么好办法能改掉拖延症呢？ 给自己列计划表，严格执行，如果自己执行不到位，就自己惩罚一下自己，比如一星期不许吃零食 问题七：以“拖延症”的好坏为论点的议论文 界上没有什么是静止的，一切都在不停的变化。任何一个人对《谁动了我的奶酪》这部书都有不同的感受，一千个读者眼中有一千个哈姆莱特。但有一点是肯定的，那就是“奶酪”这个故事，给我们的人生许多启示。 问题八：拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？ 生理因素： 对于一部分人而言，拖延和他们的抑郁倾向和注意力缺陷症（ADD/ADHD）有关。建议怀疑自己有这类问题的人到靠谱的心理诊所/医院精神科就医。明确诊断，对症下药。 拖延还经常被和缺乏自控力联系起来。现代科学研究表明，自控力和人的前额皮质有关。略去那些复杂的科学理论和心理学实验，几个需要了解的要点是：意志力本身是一种有限的资源（在某些事上消耗后，会影响在其他事情上的意志力），但可以经由锻炼而提高“容量”；充足的能量会让前额皮质更好地发挥作用。为了控制拖延，需要保证精力，保证营养，把容易拖的事情安排在精力充沛的时段，开始工作之前先补充糖分。平时最好有充足的睡眠（平均>7小时）和日常锻炼（每天三十分钟，每周四次以上）。 冥想也是一个可以从生理上改善意志力，集中注意力的办法。每天练习冥想相当于精神上的锻炼。最简单的冥想就是在一个无干扰的环境中闭目 *** ，放慢呼吸速度，不去刻意思考。时间可以从5分钟到20分钟。关于冥想深入进去有许多学问，在这里不探讨。 心理原因： 拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年时期。 童年时期接触什么样的认知并不是自己可以选择的，因此不应把拖延症完全看作是自己的错。但是，认清源头的首要目的不是为了推卸责任，而是为了挖掘那些埋藏得很深，过去很少质疑的错误认知。如“自责内疚可以促使自己行动”，事实上很多时候自责内疚反而增大压力，使拖延状态恶化。如“如果再拖我就完蛋了”，事实上事情不是非黑即白，非成功即失败。一个人在某些领域的“失败”并不能否定整个人的价值。 如果略去“童年血泪史”，仅仅看拖延症当下的表现，可以把拖延的心理成因归纳为：低期望（即缺乏自信）、低价值感（即认为要做的事意义不大）、高冲动（即追求即时的满足和回报）。（据《拖延心理学2》）。 我曾在一个以战拖为主题的QQ群内进行调查（一套书上的自测题）， 绝大多数成员都属于冲动型拖延，很可能和天生特质（进化心理学中的“猎人”？）和成长道路上的各种反馈有关。但是与他们进一步的接触发现，拖延者低期望和低价值感可能已经根深蒂固 ，以至于其本人都没意识到自己“低”得不正常。或者平常并没体会到低期望和低价值感，但在拖延的时候这两种特征就凸显出来，让人无法爬出拖延的泥潭。寻找应对方法的时候，要注意这些盲区。 “完美主义拖延”也可以纳入这个体系――想要把事情做完美，准备工作做完美，其实是认为“不完美即失败”（低价值感）、“不完美就说明我不够优秀”（低期望），不屑于一开始的试错（低价值感），不愿面对未知的失败可能（高冲动）。 为了解决这些问题，拖延者需要长期的自我反省和认知调整。以上这些易酿成拖延的下意识心理活动，需要及时被发现和纠正。最有效果的，可能是“找到自己真心想做的事”。然后通过不断地取得小的进步来增加自信。至少，为自己不得不做的事情增添意义，及时肯定自己的努力（哪怕仅仅是发现自己的前期努力是无用功）。还有一个技巧是把任务“游戏化”，给予自己及时的奖励（奖励内容最好是可控的，比如一顿美餐；不要成为另一个消磨时间的黑洞），把“高冲动”这个缺陷转化成动力来源。（更详细的方法，可以参考Self-Discipline in 10 Days） 外界因素既有直接的诱因，他人的影响，也有宏观的社会因素。 直接诱因包括任务的性质本身，典型的如科学研究、论文，回报遥远，不确定性大。可以采用“番茄工作法”把任务化成可掌控的小块来处理。也包括周围环境的诱惑，如手机上网等。可以采取一些技巧加以控制（学会时间管理方法、限制上网、或者干脆转换环境......>> 问题九：怎样改变拖延的毛病？ 如果你有了拖延症，也不用过于担心，下面来看一看，问渠心理网为你介绍的几种调整拖延症的方法： 1、确立一个可操作的目标，而不是那种模糊而抽象的目标。 不是：我要停止拖延。 而是：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。 2、将你的目标分解成短小具体的迷你目标，每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。 不是：我打算要写那份报告。 而是：我今晚将花半小时设计表格，明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。 3、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。 不是：教授不在办公室，所以我没办法写论文了。 而是：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。 5、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果，即便是迈出一小步也是进步。 不是：除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。 而是：我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。 4、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看作是再做15分钟的一个信号，或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。 不是：我累了（饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。 而是：我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。 上面所说的这四个方法，是一种认知调整法，只要你用合理的认知，去调整你那不合理的认知，那么你的拖延症就会消失！ 问题十：怎样克服拖延症和懒惰 一、消除干扰 关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。 二、分清主次学会运用二八法则 1、分类：生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。 2、分解：把大任务分成小任务。 三、设定更具体的目标 如果你的计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是“我每周三次早上七点起床跑步”，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。 四、互相监督 找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。 五、不要给自己太长时间 心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整。那些花三年或者三年以上写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率越低。 六、寻求专业的帮助 如果拖沓影响了你的前程，不妨去看看心理医生，认知――行为疗法可能会有效。 七、别美化压力 不要相信像“压力之下必有勇夫”这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。
我们应该如何克服拖延症呢？
Update: 文末有斯雯、吴小静、胡奎和段一邦根据本文萃取的方法论卡片，嫌文章太长的可以直接拉到底部。
不知道你们有没有这样的感觉：
每次deadline的时候都赶得要死要活，咬牙切齿发誓下次要早点开始做，就可以从容地慢慢来，结果下次又继续拖到不做就会死的程度再开始做。
反正我写论文是这样的。
去年开题答辩的时候要写开题报告，愣是拖到还剩一周要交才开始写，结果那周一直在崩溃地拼命写。答辩完和同学交流，信誓旦旦地立FLAG：要早点开始写论文正文，再也不要搞得这么赶了。
嗯，事实证明， FLAG立了是会被打脸的 。啪啪响。
由于今年年初被一个很想完成但没有能力去完成的项目卡住，整个1、2月份都处在丧失能量、放飞自我的状态，基本上什么事也没干，论文自然也就没动笔。
幸好，救星出现了——幸福进化俱乐部运营总监&项目总监、曾经我眼里的高冷女神李秀燕。她本质其实特别暖心又热情，知道我状态不对后非常关心我，基本上隔一段时间就会来问我：哎，你最近放飞自我，放飞的怎么样了？我就很羞愧的说，嗯，我还在放飞。
她就说没关系，人本来就是要松弛有度的呀，我也经常放飞自我，还跟我分享她放飞自我的经历，让我心里好受一点。
然后我就继续去放飞自我了。
放飞自我的时间总是过得特别快。到3月份左右，我发现不能再这样下去了。
不是因为我的良知睡醒了，而是因为老师发了一个通知： 马上4月初就要交论文了。
当时我的内心是崩溃的：
在聊天的时候说起这事儿，永澄老师就建议我去找有相关经验的人，比如同济马博士。我就果断去问了，结果马博士无心的一句话给了我一个邪门思路：他问我，你是打算自己写还是XXX（你懂的）?
我还真有点小心动，因为deadline很近，而且自己也完全不想动。打消这个念头的不是我的良知，而是穷……我发现，一篇竟然要7k+起步，而且质量不一定有保障。那我还不如转换下思维，假装自己接了一篇7K的约稿呢。
然后我就继续问马博士，结果发现人家的论文是做实验的，和我们商科完全不一样，没有参考意义。不过，马博士给我指明了一条道路：找光牧，去年刚MBA毕业，这事儿对口！
我就迅速跑去问光牧。光牧直接把他写论文的心得总结文发了给我，问我：你什么时候交论文？我说，4月2号。他看了眼时间，说： 你还是准备明年延期毕业吧 。
我瞬间好心塞，我不要延期毕业啊啊，听起来感觉弱爆了！这绝对会是我人生的污点！我还要再抢救一下。
本着不能自暴自弃的想法，我去找了同需要写论文的涂小鸦同志交流。 然后我就惊奇地发现：为什么都是还没写论文，人家如此淡定又从容，充满自信？ 还嘚吧嘚吧给我讲她每个月的推进主题，学插画什么的，把我给羡慕坏了。
我就觉得我特别需要帮助，我也想找到这样的状态。
这个时候——此处应有聚光灯——秀燕姐神一样的出现了。
她说，要不我给你做个咨询吧。
于是我们就打了一个多小时的电话。
她首先分析，任务完不成一般有两个方面，管理和技术。 管理就是对任务的规划和重要性认识不足，技术就是缺乏推进任务的相关技术，比如不知道写论文的方法和流程等。
然后她从管理方面开始问，用几个问题直接探求我做这件事背后的价值：
问题一个接一个，我突然发现，原来一直没动笔背后真正的原因是没有很迫切的想法，觉得可有可无，动力不那么足，而且外面诱惑很多，时间不够的情况下我还在早起做《思考，快与慢》的共读笔记，而且对怎么写论文也完全没有概念。
我的思想和行为其实是偏离的，我觉得写论文很重要，但只是觉得而已。 行动迈不出去的原因就三条： 认知、诱惑、技术 。现在三个原因都同时出现了，我能动才怪了。
既然三个原因都找到了，那直接击破就可以了。
如果这件事情对我真的那么重要的话，我无论如何怎样都会去完成的。 我一直放在那里不完成，就是因为对这件事情没有那么重视，觉得就算没完成它，也还是有退路，所以才会不去完成。 但是，我并不想承担没有完成带来的后果，所以我必须正视这件事，解决掉。
在时间资源有限的情况下，可以先暂时放弃共读等学习活动，集中精力突击论文。 秀燕姐说，一定要记得， 工具是为了目标服务的 。学到的那些工具，拿来为当下最重要的事情服务就好了。 学会放弃，学会舍弃。
找相关主题的优秀论文进行框架学习，再修改、完善、填充自己的框架。 学习最快的四种方式之二： 影随高手、做中学。
把三个问题都分析完后，我豁然开朗。 但是，这还不够，毕竟没有具体的行动规划。
秀燕姐说，做事情要有相关性。写论文就是一个项目，正好可以把其他学到的东西用起来。
比如，她平时喜欢打羽毛球，就会有以下几个目的：
听完我就给跪了，这是什么样的思考方式，打个羽毛球都能整这么多。。。我。。
瑟瑟发抖中的我，又被问了一个问题：你XX号前要写完3万字的话，还剩2周时间，你准备怎么写？是前松后紧？前紧后松？还是平均主义？要根据自己的时间安排来决定。 我想了想，决定第一周写个15000到17000，第二周再写个13000。 这样也算前紧后松，但差距也没那么大，心理上也过得去。
但这还没完，列了目标之后还要找风险，再调整。 要仔细想一想，这个目标达成的过程中会出现哪些风险？
我列出来的风险主要有以下几条：
列完之后，针对每一条风险，秀燕姐都引导我给出了防范策略。
要完成一个目标，必须能够用3-4步的分解思路说清楚。 对于论文，我的思路是搜寻资料、寻找论点、填写内容。 这样，就知道最主要的三件事是什么了：收集资料、撰写论文、和人沟通。 那么，在 安排日计划的时候必须明确当天的主线是什么 ，集中精力做好一件事，而不是东一榔头西一棒，最后啥也做不好。
除了以上这些，秀燕姐还建议我写个 时间开销记录 ，看看实际做事情和预估投入时间的出入，然后分析具体的状态和差距出现在哪里。
她说，不要拼状态，只要觉得苦闷，就去做让自己高兴的事情调节一下。将快乐的事情作为补充，不是不能做，但是要有节制。
最后给我激励： 考验你自我管理能力的时候到了！！！！！！ 想想看完成了这件事情！你有多么牛逼！两个礼拜写完论文！还有方法论！
恩，然后我就嗖嗖嗖开始了。
就这样，我开始了论文推进之旅。
第一步，先把开题报告里面的文献综述和背景那一块黏贴过来，这样一下子就有了七八千字，拿到了 首胜体验 ，觉得一下子就启动了这么多非常开心。
第二步，开始持续推进。我发现每天写3000字左右是一个在舒适区之外，但可以努力到达的目标，于是给自己下任务，每天无论怎样必须完成3000字。 如果我没写到这个数量，我晚上就是熬夜也要写，一定要逼着自己强行写完。
第三步，不断优化总结。根据时间开销记录，我发现，只要进入了沉浸的专注状态，效率就特别高，写起来非常快，但是有时候边和别人聊天边写，就非常慢，根本不能一心二用。这样，在写论文的时候就会尽量排除外界干扰。
第四步，请求家人支持。在两周时间中，有节假日和周末时间，我都和家人做好了沟通，请她们帮忙带宝宝，自己则把时间用来写论文。幸好，两边家长和队友都很支持我，我得以更好地投入到论文中去。
两周后，我的论文初稿顺利完成，38000字。后续的修改过程不再赘述。
这次论文推进过程中，最重要的三点收获：
秀燕姐的咨询非常重要，她帮我建立了一种感觉： 我知道我想要什么，而且我知道应该怎么去得到它，知道我每个时间点只要做好什么事，就可以百分之百的完成目标，这是非常可贵的掌控感。 而且，这种掌控感并不是论文结束了就完了，而是可以萃取出来，迁移到别的目标达成过程里面的。
目标达成道路旁的一切光鲜亮丽的东西，看起来很好，其实都是诱惑和陷阱，吸引你去偏离自己的主干道，然后拉低你的效率。 在写论文的过程中，我暂时放弃了早上的共读和其他学习积累，集中精力做论文突击战。当然，这次是因为时间紧急，不得不如此。 在追求长期目标的过程中，不可能全部舍弃其他的东西，要统筹兼顾，但一定不要盲目做多，要做好取舍。
当产生畏难情绪的时候，一定要把看起来很难的任务分解掉，分解成一个一个很小很小的任务，然后你先去完成第一步，拿到首胜体验就好了，万事开头难。 只要完成了第一步，有了后续思路，接下来持续推进就会很变得轻松多了，不会再因为畏难而裹足不前，而且完成第一步的成就感和动力也会激励着自己往前走。
感谢秀燕姐的咨询，感谢家人在过程中给予的支持，感谢所有文中提到的人（不一一重复点名了），在论文项目完成的过程中，我的能量状态也渐渐回升了，其他的各项事情也都开始有序推进了。所以，当很丧、没有能量的时候，做点什么，让自己动起来就好了。
不小心就写了3800字，下周答辩，祝我好运：）
斯雯根据本文萃取的方法论卡片： 180526-极致临时抱佛脚的原则方法-斯雯 吴小静萃取的卡片： 20180527-没时间又要高质量的项目推进方法论 胡奎的结构化之作： 战胜拖延-脱困五步曲 段一邦的结构化流程萃取之作： 20180529 克服拖延症的方法论萃取 段一邦
2020 年9月19日晚，南京大学女博士跳楼身亡，该事件再一次牵动着全国博士生的神经。「女博士」本是花样年华，光彩夺目，前程似锦，路途坦荡，一路求学 20 余载即将功成名就，本是父母的骄傲、国家的栋梁、人生的赢家，而为何年纪轻轻，在即将功成名就之时结束自己的生命？光芒的背后必是充满着坎坷与困苦。据南大的某学生讲，这位女博士今年是读博第四年了，对于普博来说已算是延毕了。关于硕博生延毕这个问题，一直都存在。以往，我们也经常能听到某某研究生由于毕业压力大而自杀的新闻。而这些人，往往是从小到大顶着「三好学生」、「乖乖女」、「别人家的孩子」光环一路走来的，现如今每天活在的恐惧中，甚至延毕压力大到无法排解而跳楼结束自己的生命。「科研压力山大」、「延毕」几乎成为所有硕博士面临和担心的一个问题，博士延毕已成为一种常态，更合适的形容应该是「病态」，博士延毕是正常，不延毕反而不正常。今天，笔者就想和大家聊一聊硕博生延毕的那些事。一、延毕那些事：是什么？来自教育部的数据显示，2017 年我国毕业博士研究生人数为 165296 人，实际毕业博士研究生人数为 56451 人，未正常毕业率为 。从数据来看，博士延毕率年年攀升，2006-2014 年逐步增长，近几年进入平台期，延期率大概达到 65%，也就是说有六成博士生都无法按时毕业。8 月 21 日，根据教育部《普通高等学校学生管理规定》第三十条和《西安电子科技大学研究生学籍管理实施细则》第二十六条有关规定，西安电子科技大学拟对超过最长学习年限的博士研究生作退学处理。其实，西安电子科技大学的做法并非个例，此前就有多所高校相继发出过关于博士生超学习规定而被清退的消息。例如，北京交通大学对因超过全日制博士（含本科毕业生直接攻读博士学位研究生），最长学习年限的 59 名博士生给予取消学籍。延边大学对 136 名研究生（博士 14 名，硕士 122 名）超过学习年限因此给予退学处理，清华大学劝退 2 名博士生，河北工业大学一次性清退 143 名博士生。图片来源：西安电子科技大学研究生院二、延毕那些事：为什么？关于博士延毕从而导致清退的原因也可谓众说纷纭，从自己身边延毕师兄师姐的例子看。师兄 A：今年博士论文答辩被我亲导师卡了，至少要延毕半年。就这样，我师兄是个本来能按时毕业却被导师压着不让毕业的大神，最后就因亲导师所谓的博士论文不够完善的理由而延毕。师兄 B：他的导师被其他院校挖走了，把之前的课题资源都带走了，最终不得不重新跟着新导师从事新领域的研究，从头开始，肯定无法按时毕业。师姐 C：不能按时毕业的原因，主要是师姐的小论文没有达到学校要求，所以，即使大论文做得再好也毕不了业。从师兄师姐们的实际情况来看，笔者认为延毕的主要原因可分为内因和外因两种：1. 内因打铁还需自身硬，很多博士之所以延毕很大一部分是个人原因造成的。1）小论文达不到学校毕业要求一般学校对博士毕业都有发表小论文的硬性要求，比如有的学校要求发表 3 篇核心，有的学校要求发表一篇 5 分以上的 SCI 等。除了学校要求外，有的导师课题组也有额外的要求。2）毕业论文达不到导师的要求很多研究生延毕问题都出现在毕业论文上，一般学校和导师对毕业论文的要求比较高，特别是博士论文，要求要有创新性。可是创新性这个问题是很难的，没有做好选题，没有创新性从而导致延毕。3）个人学习懒惰博一上课摸鱼，博二实验室摸鱼，博三说要写论文，然而拖延症又犯了，宿舍摸鱼，博四发现还没论文，慌的一批，根本静不下心来做实验，更写不出来了。4）身体原因这一点也需要引起重视，我身边就有很多因为身体原因而延毕的。读博压力大，焦虑、失眠、脱发，最终身体扛不住进了医院，身体不允许不得已延毕。5）自以为是自以为聪明绝顶，满脑子都是 idea，然而动手发现不是不可行，就是被人捷足先登。兜兜转转，方法试了一堆，然而属于自己的依然不知道在哪里。6）在职博士延毕多在职博士们延期的比较多，那些手里有比较好的工作岗位，也没有跳槽动力的在职博士们，大部分缺乏冲劲，反正早一天晚一天毕业也不影响啥，那就慢慢过人生当中最后的「留级」生活呗。2. 外因除了自身的原因外，一些无法抗拒的外因也是博士毕业的绊脚石。1）导师压榨博一干到博四上学期，每天干活，寒暑无休，基本没时间写论文发论文，国家出钱培养，导师白捡的劳动力。2）导师故意拖延为了抓个免费的「壮丁」，为了让你多给他干几年活，有些导师故意给你毕业论文找茬，不让过，而你只能百般无奈。3）青年导师抢论文一般青年导师处于上升期，评审要求论文一作，要了命的催，天天看着整，俩人都累的要死。但是，出了论文不一定是学生的，甚至你自己连挂名的资格都没有。4）临退休老师佛系年纪比较大的老师面临退休，一般项目少，经费紧张，干啥啥没钱，只能自己想办法解决。三、延毕那些事：怎么办？很多时候能不能毕业，什么时候毕业，都不是个人能够决定的。所以，不要过分的苛责自己。我们能做的是找到延毕的原因，对症下药。如真的不幸，遇到延毕，笔者有以下几条建议：1. 调整心态正如上文所说，2017 年我国毕业博士研究生已达到 65%，所以，延毕是大多数博士生的常态。要调整好自己的心态，不要一蹶不振，自暴自弃，想想我们 4 年都坚持下来了，努力了那么久，最后，再坚持一下就好。搞科研本来就没那么容易成功，任何科研工作者都是这样的，重复很多很多次的实验，经过很多很多的失败，可是说不定哪天就得到好的结果或者好点子了呢。2. 与导师保持好关系，加强沟通延毕有一部分原因在导师，有可能是因为导师的指导不到位，并没有教给你研究这一领域应该具备的基本视野和方法。尤其是理科类的学术型研究生，这类同学本科的学习还只是应试型的，到了研究生阶段才真正开始研究，这种转换并不是每个人都能独立完成的，所以要和导师保持比较好的关系。3. 尽快发表论文读博士，不发表就出局，论文的发表至关重要，除了能给让我们顺利毕业，还能带来利益。好的 Paper 肯定不是一下子就有的，写文章也需要多练，别想着第一篇或者前几篇文章就有多高质量，借鉴他人有点长处，多学习优质 Paper 的结构，逻辑，行文风格，多看多想是捷径。4. 做好毕业论文的选题和创新工作要确定一个好的选题，那么收集材料，整理材料，分析材料，确定方向，哪一个环节都不能少，而论文选题要难易合适。如果过于简单，就无法体现出自己的能力；过难的选题，也可能因为中途遇到难以解决的问题，而导致被迫放弃整个论文。多阅读文献，在阅读的过程中产生新的 idea，进行创新加工。5. 踏踏实实科研，认认真真总结科研拒绝懒惰之人，你对科研懒惰，科研就会对你懒惰。所以，抓紧跳出「舒适圈」，尽快行动起来，对待科研容不得一丝侥幸。写在最后几乎所有博士都担心过延毕的问题，我也曾夜不能寐。延毕的比例很高，所以，延毕也不是什么大事，不需要过分的妖魔化。延毕是常态，很多时候延毕不是你能决定的，遇见一个好导师、碰见一个好课题都需要缘分。自己尽可能做好自己能干的事，做好规划，就不会后悔。最后，祝各位硕博生们都能够顺利毕业！
1.自我暗示改变认知 2.列事务清单 3.拖延活动替换 4.善于运用消除负面情绪的工具 5. 吃得饱顶了大法 6.环境设置 7. 合适奖励 8.想象的力量
十万个冷知识
这与多方面的因素有关。其中包括人为因素，社会因素，心理因素，环境因素，其中最重要的是自己心里因素最重要。也跟你自己的思想态度因素有关。
对于拖延，很多人都将原因归结为一个字——懒。的确，几乎跟“拖延症”同时崛起，并被许多人自我确诊的另一种绝症，就是“懒癌”了。但有一些拖延症非常严重的人，也并不懒，他们在迟迟无法开始工作或学习的同时，做了很多其他的事，并没有闲着。 那么，拖延症究竟都有哪些成因呢？ 未来的好处，在现在看起来，不那么吸引人。未来的烦恼，在现在看起来，也不那么可怕。这是一种人之常情。简单来说就是更倾向于获得眼前的利益，有花堪折直须折，今朝有酒今朝醉。 拖延也是一样，被拖延的任务往往是需要花费较多时间和精力才能完成的，不费吹灰之力就能做好的事情很少会被一直拖延下去。 完成一项艰巨任务所获得的心理满足和金钱报酬，都需要等到做完它之后才能得到。就算一直拖下去，最后真的搞砸了，后果也是要到截止日以后才会降临的。 可是，玩游戏、看电影立马就可以得到快乐，做小件的其他工作也可以很快完成，于是在选择“先做什么再做什么”时，就总是把复杂庞大的任务推到明天。明日复明日，明日何其多，艰巨任务不断地被其他事情“插队”，就形成了拖延。 多想想自己为什么选择做了这些“插队”的事情，然后针对性地采取措施，不让自己有拖延的余地。 被一拖再拖的，往往是被安排、被指派的工作，要么是做完了就会得到奖励，要么是做不完会有相应的惩罚。 一项任务本来就是要做的，而且人们选择职业时多多少少考虑了自己的爱好，所以原本对任务或许还抱有一丝兴趣，可是一旦上司制定了什么奖励或惩罚的规则，这项任务在人们心里就更加变成了一件“唉，好烦，不想做可是不得不做啊……”的事情。 奖励和惩罚这样的外在激励，会削弱人们心里原本存在的内在激励，也就是原有的对工作发自内心的兴趣。最可怕的是，给自己类似奖惩的心理暗示来激励自己，也常常会收到反效果。给自己指派工作，会让自己感到这任务“不是我自己想做，是为了获得奖励/逃避惩罚才被迫去做的”，于是就会不由自主地想要逃避，拖延也就随之而来。 “写完论文之后我就约三五好友去KTV玩个爽”、“做完这个企划就去吃一顿犒劳自己”、“交稿之前绝不看电影”，这样的想法很危险…… 不要过多地想工作做完后会怎么样，做不完会怎么样，去做就好了，当你真正静下心来沉浸在工作里面，任务就会不知不觉地逐渐接近终点的。 在面临某种重要的任务时，为了避免自己表现不佳，有些人会故意为自己制造障碍。 如果没有做好，就安慰自己“不是我能力不行，是因为缺乏天时地利人和”；而如果做得好，可以想“看我多棒，即使如此我还是能做好”。这样就能减轻失败带来的心理伤害，因为遇到障碍而失败，总比“我已经尽了全力却还是做不好”要容易接受得多。在期末考试、竞技体育、职场竞争等情境中，只要用成绩、排名来对参与者进行评比，就很可能会有人做出各种各样的给自己设置障碍的行为。 自我妨碍只能带来心理安慰，而并不会让最终取得的成绩变得更好。正视可能面临的失败，积极努力地应对，反而可能结果超过预期。这样的经验多几次之后，就能逐渐建立一种正面的反馈，让人不再用逃避的方式去面对问题。 对于很多人而言，拖延症都是从高中、大学阶段开始出现，随着年龄增长越来越严重。这是因为，小学、初中阶段，我们要做的事很单一。但是随着人慢慢长大，要做的事情就变得越来越多，而且这些乱七八糟的事，有些至关重要，有些无关紧要，有些火烧眉毛，有些时间充裕。 不是每个人都能很好地记清楚自己手头全部的待办事项，更别提按照截止期限和重要程度排好这些任务的处理顺序。面临冗杂繁多的工作，巨大的心理压力会进一步加剧拖延——只有一两件事没做，人就会打起精神来把它们消灭掉，有十件事没做，反而只想瘫在沙发上吃薯片看肥皂剧。 列出待办事项清单，能有效地解决这种工作越多越拖延的困扰。 至于先做什么工作更好，则是见仁见智的。有些人喜欢先做复杂的大项工作，以免做什么事的时候心里都惦记着它。也有人喜欢从小件的、简单的工作入手，带着成就感的愉快心情，更好地完成接下来的任务。
我们应该如何克服拖延症呢？
有人做事喜欢拖延的原因有很多：1、觉得拖延产生的后果自己可以承受。2、导致拖延的事情吸引力太大，比如刷视频拖延了睡觉等等。3、做事的时候，没有用能够辅助自己的规划软件，比如敬业签，我们所有设置了提醒时间的个人便签内容，都可以在敬业签这款便签软件的时间管理模块中看到，并且按照超时、今日、明日、未来，这四种类型进行了区分和排列，通过这样的规则所展示出来的内容，我们就可以更加明确地观察到事情的轻重缓急，更便于工作或学习上的管理和调整。
在工作和生活中，我们常有这样的体验，有的人总是比约会的时间晚到一点，作业总是要拖到deadline，年初信誓旦旦制定好的计划，到了年末却一项还没有完成。人为什么做事情总爱拖延？我认为有以下三点原因：
性格因素
有的人性子急，做起事来风风火火。而有的人则遇事不惊，喜欢一切慢慢来。性子急的人总想把事情一下子全部搞定，而慢性子的人则更喜欢拖延，不到最后一刻绝不完工。很难讲两种性格的好坏，我认为，只要不误事，就都没问题。
没有时间规划
常言道“凡事预则立，不预则废”。一般人做事，都会有个大致的规划，把任务划分到每个小的时间点，这样比较不会误事。而没有时间规划的人，在前期会过度放纵自己，而后期又会熬夜加班，把自己弄得很赶，这种就不是很提倡了。
自身能力不足
我们常常发现，当面对自己不喜欢或者说不会做的事情的时候，我们更爱拖延，这归根究底是一种逃避心理。我们习惯性地把这种压力后置，企图享受暴风雨前的宁静，这种其实更不好。因为有事情压在心头，玩也玩不好，心里总是惦记着这件事，那还不如即刻着手，先把最难的部分搞定，后面的就更坦然，也更不会有畏难心理了。
总的来说，小事还可拖延，大事千万不要拖延，免得因小失大，自己心中要拿捏好尺寸。
拖延是我们对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，是我们逃避现实压力的一种策略。 拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题 ，此外它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。因此，解决拖延，仅仅参加时间管理的培训是不够的；你也无需因拖延给自己或他人背上沉重的道德十字架。你要做的是，在本书的指导下，找到根源，然后对症下药。 本书作者简·博克（Jane B. Burka)和莱诺拉·袁(Lenora )根据亲身经历对拖延作了一次详尽而认真的探索。 在本书中，作者从行为、心理以及生理层面为我们解读了拖延问题。 已有研究表明智力和拖延没有关系，所以你不该有拖延是低智商的表现，而高智商的人不会有拖延问题的想法。事实上，每个人都有推迟一些最终无法逃避的事情的经历，这似乎是一个普遍的人性弱点。 人们经常不知道如何辨识真正的拖延，有时候我们并不是拖延，只是因为精力不足延后处理一些事情。拖延让一部分人痛苦不堪，而有一些人却过得安然无恙，并认为拖延不是什么大问题。所以要弄清拖延是否成为了你的问题，其中一个办法就是 看它是否让你烦恼、不安。 拖延给一部分人造成了巨大的精神折磨，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望感。拖延甚至会影响到你的工作、学业、家庭以及人际关系。 当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为“拖延怪圈”。 其过程大致如下：“这次我想早点开始。”—“我得马上开始。”—“我不开始又怎样呢？”—“还有时间。”—“我这个人有毛病。”—最后的抉择—“我永远不会再拖延！”。对拖延者来说，这样的过程是让人崩溃的，因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈，甚至发誓一定要早点开始，并控制情绪，按照计划完成任务，但是下一次任务开始时，拖延者还是很可能会踏入这种怪圈循环。 精神分析（弗洛伊德)学派认为，个 人的问题源于内在的精神冲突，这些冲突多与早期经历有关，并且潜藏于潜意识中 。拖延，可能是开始于你童年的经历，同时是你自我保护的一种防御机制。 认知行为理论则认为， 适应不良的行为和情绪，源于适应不良的认知 。因此，拖延者们之所以拖延，是由于他们有自己的信条。 这些信条通过潜意识操纵我们的行为，如果你认为事情必须做到完美，认为成功是危险的，认为合作是一种屈服，你就会一直把事情拖着，直到觉得准备好了才愿意去做它，你希望对事情有绝对的掌控感。在巨大的社会竞争压力下，人人都渴望成功，拖延产生的原因正是这样， 拖延者害怕他们的行为让他们陷入麻烦，甚至想通过拖延，让其他人无法看清他们脆弱的一面 。 很多拖延者害怕被他人评判或被自我评判，害怕自己付出最大努力还是做得不够好，这种恐惧失败的心理让一部分人衍生出了拖延症。 完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。 很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。 完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不切实际，不愿面对自己的失败。 其实， 人们在面对失败时，通常有两种不同的心态，固定心态和成长心态。固定心态 认为智力和才能是与生俱来的，成功是为了证明个体的能力，努力是缺乏能力和才智的体现，所以拥有这样心态的人无法接受失败；而 成长心态 则认为能力是不断成长发展的，通过努力，个体可以提升自我，变得更加优秀。这样的心态可以让个体获得更多的自我认同感。因此，当你发现自己陷入完美主义的心理旋涡时，不妨停下来，提醒下自己，转变观念和心态，然后再继续前行。 每个人对成功都有自己的定义，有人将成功定义为“及时追随目标”，也就是说无论何时，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。而拖延者往往不能及时追随自己的目标，所以他们常常让自己陷入沮丧失望的状态。 恐惧成功往往隐藏得更深一些。 成功意味着改变，而改变却往往带来莫名的恐惧，因为对于未知的事情我们往往会假设一些并不存在的风险。 这是人类趋利避害的本性使然，但是，当你认识到这些，那些恐惧成为了一戳即破的纸老虎。要不你试试？ 对于每个人来说，对自己生活的掌控感是十分重要的，但是我们也应明白，在这个世界中我们还需要遵守不是由我们制定的规则，并顺应别人的需求。那些掌控感强烈的人或许会抗拒任何人对他们的要求， 拖延成了他们获得掌控感的一种反射式的反应，利用拖延来让自己获得掌控感。 这个过程是不自觉的，因为与你埋藏在潜意识里的经验相关。一旦觉知，你需要警醒自己，这种抵制的冲动是针对真实的被控制，还是只是那个没有长大的小孩想任性一把，弥补当年缺失的自我控制感。如果是后者，请你轻轻告诉TA：亲爱的，不要怕，这里没有别人，只有你自己。 通过回忆你儿时的经历，你可能会了解到为什么很多拖延者把别人看成是控制欲很强的对手。很多拖延者都是在一个不鼓励自主探索的生活环境下成长的。童年时期他们被严加管束，他们的个人习惯也被严加干涉，不断的批评让他们丧失信心，太多的限制压制了他们的自发性和创造力，渐渐地， 长大后他们企图自主独立时，便以一种难以调控的拖延行为表现出来了 。 拖延的人常用行动来宣告：“我是一个拥有自主权的人，我会按照自己的选择行动，没有必要按照他人的要求来做事情”。 自我价值感 = 能力（具有独立性，反对受控制） = 表现（通过拖延，我说了算） 这里的拖延不仅仅是为了争夺控制感，也是为了自身的自我价值感和自尊，或许正是由于如此强大的动机，很多拖延者才会如此顽固地不愿意改变。 拖延可以保护一个人免受他人的评判，也可以让自己免于与他人的斗争，甚至还可以调节与他人的亲疏关系。而与他人维持舒适的社交距离，对一个人心理上的安全感而言是至关重要的。不过心理舒适区因人而异， 跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，人们会努力调节，把自己拉回心理舒适区，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。 古希腊人认为时间有两个方面：钟表时间和沉浸时间。 钟表时间即客观时间，是由钟表和日历来衡量的。客观时间可以预知但不可更改。 此外，每个人对时间都有自己独特的感觉，也就是 主观时间 。当我们沉浸在自己喜欢的事情里时，感觉时间过得飞快，比如流逝的假期和愉快的约会时间。 主观时间的一个变体是“事件时间”，它指围绕一个事件的发生、发展而定位个体的时间感。 对于拖延者来说，他们的主观时间和客观时间常常处于严重冲突之中，他们有时候不愿认识到他们的时间观念和钟表时间有着巨大的差别，所以在他们身上经常发生追赶任务截止日期的情形。 对于时间的主观感受也是构成我们自我认同感不可缺少的部分，每个人都有独特的时间观念，而不同的时间感会给我们的人际关系带来危机。 实际上，我们对时间的独特感受受到生物因素、家庭环境以及文化因素的影响。人体的“时钟基因”控制着我们日常生活的生物节律。拒绝接受客观时间，并想按照自己的时间感和方式处理问题，这样势必会造成拖延进行需要做的事情，因为拖延让你有了一种可以掌握时间、掌握他人、掌握现实的全知全能感。但不管你如何挣扎，你都无法摆脱钟表时间的客观规则。 著名的社会心理学家津巴多提出，人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果时间感失衡，就会给我们的生活带来麻烦。有些人喜欢将事情设定在很远的将来，那么它会给人一种不真实感，反而使定下的目标显得不那么重要；相反，一些时间很近的目标则会让人觉得时间非常紧迫。 人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣 。 过去、现在和未来是交织在一起，相互影响着的。 我们需要意识到任何我们经历的事情都是发生在当下的一刻。你此刻的状态会影响到对过去的回忆，也会影响到对未来的展望，而过去发生的事情也会影响你当下所做的决定。一部分人的拖延可能是因为他们的过去闯入了当前的环境，比如人们在做决策时犹豫不决，这很可能是受到过去经验的影响。过去的成长环境、人际关系都会影响你现在甚至将来的为人处事。 拖延像是一个让你回顾过去的信号，不过不管你过去经历了什么，这些生活事件已然发生，你要做的是从过去的教训中思考现在和未来。对于个体来说，我们需要承认和接受主观和客观时间，学会和时间和平相处，并有能力在两者之间自然地过渡和转换。 ① 大脑处于不断变化之中 人们的大脑是一个动力系统，它在不断变化和不断修正之中，大脑有一种重组能力，我们称之为“ 神经可塑性” ，大脑可以打破旧的神经联结，建立新的神经联结。外界的刺激（比如我们的生活经历）可以激发我们神经元细胞的生长，通过刺激神经递质的传递，促使一些神经元细胞不断增长，在连结度上不断紧密化。 ② 无意识的感受 大脑里的一些脑区控制着我们的情绪。有时候你可以很清楚地意识到一些事情为什么会引发你当时的情绪，但也有很多情绪发生在我们意识之外。原始刺激让大脑保留着刺激所引发的感受，如果拖延者想要克服拖延的话，他们必须忍受某些不舒服的感觉，比如恐惧和焦虑。 ③ 潜伏记忆的影响 我们恐惧的都是早已发生过的事情，这些潜伏记忆或者说早期记忆，在三岁前就埋藏在我们的大脑中，但那个时候负责记忆存储的海马体还没有得到充分的发展。所以我们可能无法清楚地记得这些潜伏记忆，但早期岁月留下的痕迹经常会被无意识地激活。恐惧、羞耻、内疚和自责都是过去记忆的产物，不管你是否记得是什么东西触发你的情绪，你只能努力发挥理性思考的能力，采取积极的行为来转变这种情绪。 ④ 联结的通路 当你在一些不知如何处置或者令人不适的事情上拖延时，你的潜伏记忆会激发你强烈的情绪反应，与此同时你还卷入了一场怎样看待自己的挣扎中：你有能力吗？你可以有自己的想法吗？已有研究显示， 低自尊也是拖延症的一大原因，而你如何看待你自己以及你如何处理你和他人的关系在婴儿时期便打下了一个基调。 婴儿时期与父母的联结关系会影响你之后的行为。那些婴儿时期受到父母忽视或无缘由责骂的孩子，长大后更容易表现得不自信，也更容易产生拖延问题。 ⑤ 左逆转 大脑的左侧额叶与我们的同情、关照等情绪有关，而主管一些负面情绪的脑区则主要位于我们脑中的右半球。友善地对待自己，会激活大脑相应的脑区，从而提高个体抗压感，让自己处于健康的情绪状态。此外，体内的一些激素如后叶催产素有助于人们调整社会关系和对他人的情感依赖，所以通过触摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后叶催产素的分泌，可以让个体保持良好的状态。 人们产生拖延的四个主要因素是：①对成功所需的能力缺乏自信。②对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。③目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。④无法自我约束，例如容易冲动和分心。 ① 执行功能障碍 执行功能是指个体有效地控制思维与行为的一系列高级认知能力，就像企业的执行官控制整个企业的运作一样。它的主要成分包括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。这些要素可以具体细分成下面的功能：启动任务、维持注意力、抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上行动）、注意力转换（可以弹性地转换关注焦点）、流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识）、情绪控制、材料组织、自我监测、时间管理、计划（可以按照次序考虑问题，并作出规划）。 ② 注意力缺陷紊乱 注意力缺陷紊乱症（ADD）的三大核心症状是注意力分散、冲动和焦躁不安。我们常说的儿童多动症就是一种注意力缺陷紊乱，这些行为与个体的基因、生物因素以及外界环境刺激有关。注意力缺陷紊乱的人的抑制功能出现了问题，他们经常无法专注地做一件事情，此外他们的时间感也与正常人不同，这些都是导致他们产生拖延的原因。这个时候，我们只能通过医学的帮助才能改善这部分患者的情况。 ③ 抑郁症：倾向和变种 抑郁是一种很常见的情绪问题，按严重程度来分，可分为典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁和心情不佳。长时间情绪低落，对生活失去兴趣和目标，甚至会引起个体内环境的变化。出现抑郁症的人，他们大脑的神经递质、血清素或多巴胺会失去平衡，严重抑郁的个体还可能会永久性地改变大脑的某些结构，抑郁时间越久，对大脑结构的损伤也越严重。那些因为抑郁导致的拖延问题（比如懒惰、嗜睡、对任何事情都没有兴趣）需要得到足够的重视。因此患抑郁症的个体最好及早寻求药物治疗和咨询治疗。 ④ 强迫症 强迫症也是拖延症背后的一个重要原因，有强迫症的个体在做一件事前会不断地列出事情的优势和劣势，或者重复做查看门是否被锁之类的事情，他们的大脑总是陷入一种无法停止的程序中。正常而言，大脑的某个脑区（眶额前皮层）会激活产生对错误的担忧，事情不妙时，会有脑区（扣带回）激活，命令机体作出某些行为，当危机解除后，（尾状核）脑区会负责调整，恢复常态。强迫症患者的大脑中负责感知危险的脑区一直处于活动状态，因而使他们一直处于恐惧焦虑状态。生活中我们常常面临巨大的压力，压力会让机体产生压力激素，并可能破坏我们大脑的某些结构。经常处于赶工状态的拖延者面临着巨大的压力，长此以往，便陷入了一种焦虑的恶性循环。 ⑤ 生物节律 个体自身的生物时钟、生理周期（比如月经周期）都可能会影响我们的行为。此外，我们的睡眠质量也会影响我们的大脑功能，从而最终影响我们的行为。 你是一个独一无二的个体，先天因素和后天环境的影响成就了现在的你，也造就了可能患有拖延症的你。 前文讲到可能导致拖延症的生物因素，接下来就从我们所处的后天环境因素来谈谈拖延症。毋庸置疑，我们所处的家庭环境和文化环境会影响我们的行为。 ① 家庭关系 家庭是一个塑造我们价值观、人生态度和信念的重要环境。早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要。我们如何为人处事、如何面对挫折都与我们的家庭教育息息相关。 那些在经常对孩子施加压力，怀疑孩子能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康依恋关系，故意疏远孩子的家庭环境下成长的人，容易患有拖延症。 ② 自我认同 作为一名拖延者，他们从拖延行为中获得的自我形象是不尽相同的。有的人把拖延当成是一种笑料，他们常用拖延的故事来取悦自己的朋友，他们认为拖延把他们塑造成一个“可爱的小丑”；一些拖延者把自己塑造为“圣人”的形象，他们把照顾别人作为自己生活的价值和目标，自己的事情却一拖再拖，他们似乎是在无私地帮助他人，事实上却是为了让自己有一种被需要的感觉，并且可以回避自己的生活；一些自称“文艺复兴者”的拖延者，他们沉迷网络、沉迷书籍，却没有把精力放入自己需要做的工作上；甚至有一些拖延者想当“奇人”，刻意制造出最后关头拼命工作，最后转危为安的情形；还有一些拖延者不知道自己为什么会拖延，他们也不知道自己想要怎样的生活，生活庸庸碌碌，如同游戏中的“白板”一样没有方向。 一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点： ① 可观察性 ：别人无法观察到你的内心感受，如果要让目标可观察，就需要将目标行为化。 ② 具体性和特殊性 ：拖延者的目标往往比较模糊，比如“我要改变我的生活。”，那种远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变，如果拖延者想达成这样的目标，他需要将目标具体化，比如具体到整理房间，何时整理，如何整理的细则。 ③ 可以被分解成几个小的步骤： 你或许听过类似“脚踏实地”的话，事实上，目标不论大小，要实现它们就必须一步一个脚印慢慢来。将一个具体的可操作的目标再细分成一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标。 ④ 第一步可以在五分钟内被完成 ：拖延者总是将目标理想化，他们总以为时间和精力都是无限的。因此作者建议把最开始的目标简单化，从几分钟的小目标开始，如果不断坚持，最终它将帮助我们走向成功。 ① 预留享乐时间 提前做计划确实是一个明智的选择，提前做计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情。但是我们这里所说的计划并不是让你的每分每秒都被任务占据，你也需要为自己预留一些放松的享乐时间。 ② “非计划”日程表 不可否认的是，很多人制定日程表，却从来没能真正地去实行过他们的计划，所以他们非常失望，最后放弃了这种做法。心理学家费雷博士发明了一种方法，来追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，他创造了 “非计划的概念”。“非计划”日程表通过倒排时间的方式，把你拉回“客观时间”的轨道。 具体做法是：先列出一张7天*24小时的大表，然后将你必须做的事情填上，包括吃喝拉撒、在路上的时间、必要的家务时间、成块的工作时间等。当你在达成目标的方向上工作了多长时间，你就在“非计划”日程表上把它标记出来。最后你标记的时间越来越多，你的成就感也势必逐渐增加。 ③ 记录和奖赏 当你成功地完成一项任务之后，你可以在非计划日程表上划掉该项任务，记录你的进步。此时，你不需要再发誓自己什么时候开始工作和在工作上花费多少时间，你的非计划日程表可以时刻提醒你需要完成的任务。有研究表明，这样的自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。 练习判断时间；预防意外打扰；委派任务。将事情分为轻重缓急，然后把你的时间集中于最紧急的事情；不要太分散精力；找到你的最佳时间；学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；享受你的自由时间。 我们不能直接拒绝的时候，可能会通过拖延时间来间接拒绝。要做出拒绝或接受的决定有时候是一项非常艰难的挑战。在这个时代，我们拥有更丰富的产品、信息和选择，正因为对“更多”的贪恋，我们失去了一些重要的事情，更少的休息日，更少时间和家人在一起。在“更多”的压力下，拖延成了一部分人逃避压力的策略。 ① 学会接受有益于你的人和事。 ② 学会拒绝那些没有意义的追求。 运动可以帮助我们保持健康，并改善我们的情绪，让我们拥有良好的心理状态。运动还可以刺激我们大脑中某种生长因子（脑源神经营养因子）的释放，让我们的大脑处于健康的运作状态。当你在处理棘手的问题，或者做事毫无头绪的时候，可以在着手处理任务前适量地做一些运动，还可以邀请朋友与你一起运动或者报名参加一个你感兴趣的运动项目，这样的社交对你的生活是很有益处的。另外，你还可以参加一些大脑智力运动类的游戏，运动是优化大脑功能最有效的方式。 正念是指时刻对周边的环境不带判断地保持有意识的觉察。目前很多积极心理学的研究者非常推崇“ 正念减压 ”法，通过静坐冥想，不断调整呼吸状态，保持与周围环境的和谐，让人获得身心上的解放。此外，正念还有一些衍生的方法： ① 神圣停顿法 ：当你觉得焦虑、担忧、内疚的时候，你需要停下来，有意识地调整自己的呼吸和状态，放松紧绷的神经，有助你平静下来继续工作； ② 心能调整技术 ：通过刻意调节心跳节奏（把手放在胸口，专注地调整呼吸和心律）可以给人带来一种和谐和充满能量的感觉； ③ 贝森放松技巧法 ：运用腹式呼吸缓慢均匀地吸气吐气，并重复一个让你觉得放松和安静的单词，如“平和”等。 保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。 患注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的个体在自我约束控制方面出现了问题，难以控制冲动和干扰，正是引起拖延的主要因素。对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说， 执行提示点 （一个自身之外某些东西，能够提示你应该在什么时候什么地方干什么）非常关键，它还是让拖延者选择逃避的节点。 在文化转换的过程中，面临着巨大的文化转变，转变涉及复杂的心理、社会和情感经验，一些人无法适应这样的挑战，最后采取拖延和回避的方式来处理这些让他们感到苦恼和不适的经验。书中作者给出了几点有用的建议：① 建立社会联系；② 发展你的“大学知识”；③ 关注时间；④ 学会说和写当地的语言；⑤ 坚持超越障碍；⑥ 跟家庭保持联系；⑦ 考虑约见治疗师； 1、不起作用的态度 ① 说“只管做”，这样的话对拖延者来说简直和威胁一样，我们早已听惯了鸡汤，这样的鼓励丝毫不起作用； ② 啰嗦和成为监工，当一个人不断被提醒需要做什么的时候，反而会遏制他前进的脚步； 责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁，这只会让拖延者更加回避； ③ 自己做，除了少数的情况，你绝不能让拖延者丝毫不费努力，直接代替他们做事情，因为这样只会强化他们渴望被拯救的期待； ④ 说“我早就告诉你是这样。”，事后诸葛亮的做法就像是在伤口上撒盐，这样的感觉我想你也曾体会过。 2、起作用的态度 ① 培养成长心态，让培养拖延者学会用发展的眼光看待问题，生活是一个过程，任何事情都是一次实践机会，我们要享受事物本身和过程的乐趣，而不只是注重结果； ② 保持你个人的立场，拖延者的问题并不是你的问题，作为独立的个体，你也要关注自己的感受，你不能期待你可以改变一个人； ③ 注意神经认知上的差异，正确地认识拖延症，因为拖延也可能是个体执行功能存在问题； 协作态度，与他们达成协议，平等地对待他们，以及了解他们的需求； ④ 对自己的策略保持弹性，如果你现在的方法对拖延者无效，那么请换一种方式； ⑤ 记住什么才是最重要的，不要一味只想消除拖延症，而忽视对彼此关系的维护，想清楚在一段关系中什么对你才是最重要的。 3、与患有拖延症的孩子打交道的特殊技巧 ① 帮助你的孩子设定小目标。 ② 帮助你的孩子识别时间：如学会预测完成一件任务的时间，学会看钟表等。 ③ 设置清晰的限定和结果：建议定下一份协议。 ④ 对孩子的每一步成长提供相应的奖励。 ⑤不要代替孩子去完成任务，时刻记住这是谁的事情。 ⑥ 尊重孩子对于独立自主的需求。 ⑦ 如果你或者孩子身上有完美主义倾向，请与之作斗争。 ⑧ 谈论恐惧：与孩子交流对恐惧的感受。 ⑨ 以倾听者的姿态来聆听孩子要告诉你的事情，而不要一味评判。 ⑩ 关注孩子心理健康发展，观察是否存在需要治疗的情况。请主赐予你力量，去改变你所能改变的； 请主赐予你勇气，去接受你不能改变的； 请主赐予你智慧，看清这两者的差别。