增肌原理论文学术

健身训练的法则有分为许多种类，但肌肉预先疲劳(pre-exhausted)法则是最多人使用的训练方式，为何会这么受到欢迎？首先，我们都知道健身训练动作，基本上有分为复合式训练与孤立式训练这两种，一般而言，许多的健美好手都比较偏向采用复合式训练动作，主要是因为复合式训练能同时征召多个肌群参与发力，这也表示你能在这个训练动作上使用较大的重量，也意味着在增肌的效率上能获得较好的成绩。

但有许多人在执行复合式训练时，时常都会碰到无法将 *** 度集中在想要训练的肌群上头，例如我们做卧推动作时，最主要的是希望能 *** 胸大肌，但通常都会是肱三头肌先达到力竭而胸大肌还未达到，这时你不得不停下这个动作进入组间休息状态。要如何能解决的这问题？很幸运我们的健美前辈们发展出肌肉预先疲劳(pre-exhausted)法则来解决这个问题，所谓的肌肉预先疲劳法则就是在复合式训练动作前，采用孤立式训练将较强的肌群，让它呈现出预先疲劳的状态，这样可以避免主动肌还没有完全被 *** 以前，协同肌优先没力的情况出现，接着再进行复合式训练，这时你想要 *** 的目标肌群就会先达到力竭，进而达成你所想要的训练目的，这个训练方式将大大的提升训练强度。

例如，我们要进行胸大肌的卧推训练，在卧推之前先针对胸大肌进行胸部肌群的孤立训练动作，比如使用蝴蝶机夹胸或哑铃飞鸟的动作，因为这个训练动作只 *** 到胸大肌，而不会 *** 到三角肌和肱三头肌，于是胸大肌就会得到预先疲劳的效果。接下来做卧推动作的时候，胸大肌就能在三角肌和肱三头肌达到力竭之前，最先达到力竭。

不过肌肉预先疲劳训练在2003年和2007年发表的学术论文都表明，先做孤立训练动作再做复合训练动作，将会导致预先疲劳的肌群在做随后的复合训练动作时，肌肉活跃性会下降。简单来说明这段话，就是因为先做了孤立训练动作会导致目标训练肌群，在复合式训练动作时所受到的 *** 减弱。在2007年这个研究，就先采用蝴蝶机夹胸这个孤立式动作，优先将胸大肌预先疲劳，接着再进复合式的卧推训练，得出的结论与2003年一样，都是建议在复合式训练前先别做孤立式训练。

这两篇论文所研究的现象与方式都看似没错，但他们所研究出来的结论确是错误的，因为，我们会采用预先疲劳训练法则的目的，不就是为了要让目标肌群在做复合式训练前先疲劳吗？而当目标肌群呈现疲劳时进行复合式训练，这时主动肌群的活跃度下降就是我们想要看到的结果，因为，这将意味着在进行复合式训练动作时，主动肌群就会比协同肌群优先达到力竭，这样才是预先疲劳的用意。

上面所说的肌肉预先疲劳(pre-exhausted)不是取决于你的个人感官，而是在执行主动肌群孤立动作训练时，确保每一组都有做到力竭，绝对不是所谓的热身组或让肌群充血而已。如果你会合理善用肌肉预先疲劳这个训练法则，让最强的肌群在孤立动作时优先获得力竭，就能使得你较弱的肌群部位获得提升。

①关于自然训练者而言，训练组数指的是努力做的组数！什么是努力做的组数？就是距离绝对力竭还差4次到0次的这种组数，就是我们所说的RPE的值在6和10之间的时候。

在力量训练中，通常以1到10表示。

RPE为5，表示还能做五下

RPE为6，表示还能做四下

RPE为7，表示还能做三下

RPE为10，表示一下都做不了，完全力竭了

至于不在这个范围内的，可以说对健身的效果是没有多大用处的。RPE＝7或8的时候增肌效果最好，也就是距离力竭还差3到2次的时候。绝对的力竭反而不利于增肌增力！Brad Schoenfeld(布拉德·舍恩菲尔德博士）这位博士的论文中有很多关于训练容量的研究，以下就是我的总结

②对于自然训练者而言。一个星期真正努力做的组数控制在20组以内就好了，一般在10～18组这个范围内。

接下来我要讲的是，整体训练计划的安排

适当的增力训练也是很重要的！增长力量和增长肌肉，这两件事都是必须达到的！

1.如果您是新手，没有什么基础。那我建议您先试着每周训练四天。周一周二，周四周五。周一周四练上半身，周二周五练下半身。至于训练量多少，控制在每周，10到14组。

2.如果您是中高级训练者，那么可以考虑一下三分化就是把身体分为胸背腿三部分来训练。每周的训练组数控制在，20组左右。

想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练，比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的

女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。增肌与减脂为什么不宜同时进行：1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。