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你相信只需要一张椅子及一面墙，再挪出七分钟的时间就能达到塑身燃脂的效果吗？因应现代人不规则的生活习惯，美国运动医学会（ACSM）发表了这以七分钟为循环的瘦身训练。趁著过年佳节，赶快拿把椅子先在家未雨绸缪一下吧！

从国外红到台湾，宣称能塑身的7分钟运动，有那么神奇？

「我下班回家都好晚了，没有时间运动」、「每天都在下雨，怎么出去跑步？」运动虽然有诸多优点，但我们总是有各种理由不运动。

但是，不能再有借口了。 7分钟运动（7-minutes workout） 克服了天候不佳、空间限制、时间不够等因素，不用出门就能运动，房间、教室、办公室都是健身房。

美国运动医学会（ACSM）于《健康与适能期刊（Health & Fitness Journal）》发表了一篇文章指出，只要一张椅子和一面墙，做12项高强度训练动作如开合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可达到降体脂、锻炼肌力、提高胰岛素敏感度等功效，且宣称每个动作都经过科学实证。

7分钟运动每个动作运动时间30秒，中间休息10秒，再换下一个动作，如此做完12个动作为一个循环，大约花费7分钟。美国运动医学会建议，一天可视体力重复几次，以30分钟为限。

这种「动、停、动、停」的型态，即为高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）。间歇训练于运动领域中行之有年，不算新玩意，只是在这高速的社会愈来愈受重视，出现各种长度、功能相异的训练版本，共同点都是用高强度动作与缩短运动时间，达到「一分」耕耘「十分」收获（A little pain for a lot of gain）的效果。

1.肥胖者每日以运动配合节食，使热量减少500千卡。即使要减肥，每天热量摄取不可低于1200千卡。有适量的碳水化合物、蛋白质、及低脂肪之摄取，以维持基础代谢率。Tips：饮食的热量减少并不一定是吃得很少，而是要采用低热量的吃法，菜的做法应以蒸、煮、烫、卤、红烧、凉拌等低热量的烹调方式。煎、炒、炸等含有大量油脂的食物要少吃。2.每周减重不可超过一公斤。快速减重可能造成脱水，有害健康。Tips：我们要减的是脂肪而不是体重，可见“一星期减肥五公斤”的广告是有点夸大的。即使做得到，也很危险。3.运动前最好接受健康检查。肥胖者运动前，应该接受运动心肺功能测试。同时，应作血液生化检查及验尿。如果有严重的心脏病、糖尿病、高血压或肾脏病，应避免高强度的运动。Tips：在国内因为减肥者众，要每个人都接受系列检查是不太可能的，因此最好先请教熟识的医师，确定自己有没有慢性病？如果有需要的话，再请医师检查诊断。4.要养成运动的习惯，并持之以A。长时间的缓和运动比短时间的剧烈运动，更能有效地消耗体内的脂肪。长期减肥还要靠运动。Tips：节食可以大量减少热量的摄取，因此在减肥刚开始的时候比较有效。但是如要持续减肥，运动是不可或缺的。

减肥主要贵在坚持！只有肯吃苦！你一定能瘦下来！我现在基本上每天都做2个循环的7分钟。效果还是有的吧，我是为了减脂，所以，做完7分钟还要跳绳和跑步。半个月从85kg到现在。2个循环，下巴就有汗滴落。我流的汗，就是肥肉流的泪！

美国运动医学会推荐了一种运动方式，即每天抽出碎片时间，进行几次7分钟循环运动，累积不超过30分钟，就能收获72小时的运动后热量燃烧效应，减肥效果非常出色！

①什么是7分钟循环运动？即7分钟内进行一组高强度训练动作。每个动作运动时间30秒，中间休息10秒，再换下一个动作，如此做完12个动作为一个循环，大约花费7分钟。美国运动医学会建议，一天可视体力重复几次，以30分钟为限。

a、惊人的运动后热量燃烧效应

虽然这种运动方式时间短，但是收到的效果却是惊人的。7分钟循环运动可以增加肌肉量与肌肉中的酵素活性，让人有更多肌肉去燃烧热量，提高身体的基础代谢率。最让人惊喜的是，它的燃脂时间还会延续到运动结束后！休息时，身体依旧在帮你烧热量固定强度的持续性运动，如设定跑步机等速跑30分钟，主要效果是在跑步的当下燃脂，但许多研究指出，从事20分钟的高强度间歇训练，结束后24小时内消耗的热量比持续性运动多。也就是说，当你休息的时候，身体也在燃脂，因为间歇训练使身体达到极限，需要更多卡路里来恢复身体机能。

有些运动会有后燃效应(指身体从呼吸急促、体温高回到缓和状态而燃烧热量的现象，也就是当你休息了，身体依旧在帮你烧热量)，但惟独高强度间歇运动事后烧更多，往往让人爆汗不停。后燃的效果最长可持续72小时，即运动结束后3天内，你的热量还在持续燃烧。高强度间歇训练大量燃烧醣类与脂肪，持续训练15周，会比有氧运动20周多减下4公斤的脂肪。因为间歇运动不但有热烈的“后燃”，还会促进燃脂的肾上腺素和生长激素分泌、使脂肪氧化、肌细胞的燃脂能力较高。

多做这类循环训练，增加肌肉质量，能使身材紧实，避免肌肉随年龄增长流失。同时还能合理锻炼到全身上下几乎所有肌肉群，能够得到比普通有氧运动一个小时还要好的燃脂结果。

b、不限制场地

“每天都在下雨，怎么出去跑步？”运动虽然有诸多优点，但我们总是有各种理由不运动。但是，如果有7分钟运动就不是问题啦，这种运动方式克服了空间限制、时间不够等因素，不用出门就能运动，房间、教室、办公室都是健身房。

c、充分利用碎片时间

“我下班回家都好晚了，没有时间运动”“每天好忙”这些都是时间不充分的借口，但是仅仅7分钟的循环运动，你完全可以利用平时的碎片化时间来解决，还不耽误你做其它事情。

美国运动医学学会研究报道，有氧运动前15分钟，主要由体内的糖作为供应能源，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以为了取得较好的单次减肥效果一般都要求有氧运动持续30分钟以上，有能力者持续45～60分钟减肥效果会更好。

有的减肥运动者认为运动时间越长身体就会产生越大的能量消耗，减肥速度就会越快。这从能量平衡角度来讲虽然有道理，但我们不提倡一次采取几小时的大运动量减肥方式，因为这种运动方式会给减肥者带来很大的心理压力、增加锻炼者的疲劳、增加运动损伤的风险，不仅给减肥者的健康带来很大的损害，而且影响减肥者的生活和工作。运动减肥贵在持之以恒，不可一蹴而就。

要坚持下去呀，早餐很重要的，有早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少一说。早餐我建议你喝一杯水，一个苹果和燕麦。运动重在坚持吧，我从暑假开始的，每天午饭后做家务（吃饭后半小时不能马上坐下），下午做操，晚上骑车半小时，再搭配饮食不知不觉就瘦了6斤……现在保持中。我觉得吃完饭散步半小时比较好哦，可以消化的，对身体有很大好处的。这可能是你饮食没搭配好的原因，要知道饮食也是很重要的，多借鉴一点饮食的诀窍吧，相信你会得到想要的结果的。

一般的有氧运动时间都要求在30分钟以上，甚至长达1~2个小时，这主要是根据个人体质而定。有氧跑步不要求天天进行 ，一周进行3~ 5次即可，或隔天锻炼，次数太少难以达到锻炼的目的。开始跑步后，跑步者要特别注意跑步的速度。对减肥者而言，最适合的跑步速度就是“聊天速度”，既能够和一起跑步的朋友一边聊天一边跑步的慢速度。实际上，只有这个速度才是符合有氧运动指标的运动速度，既不会使心跳数过快，也不会让人感觉太累。由于慢跑要坚持比较长的时间才有效果，所以，慢跑可以以慢速度开始跑步，可以 让身体有个过渡的 适应期。等身体适应后，跑步速度也会慢慢加快了。跑步减肥见效时间：跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，并不能一概而论。一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每 周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。所以，要根据整体 执行情况才能看出跑步减肥的效果。