医学期刊乳酸堆积

相信大家都遇到过运动后乳酸堆积造成肌肉酸痛，原本这是很正常的现象，但那感觉真是酸爽，下个楼梯都要扶着扶手，走路姿势怪异，而且酸痛感会持续好几天甚至一个星期，今天介绍两个动作，可以有效消除乳酸堆积。

乳酸是无氧运动的产物，通常剧烈运动例如跑步、游泳、打球等等，就有乳酸的产生。有乳酸也很正常，就是肌肉会比较舒服，特别是背部，而且人会觉得比较疲劳，但是不去理它，过几天乳酸就会自己消失，不过可能肌肉就长出来了。不管平时还是运动产生乳酸过后，多喝点碱性水，多泡点柠檬水，多吃点碱性水果，不仅有助于消除乳酸，而且还可以减肥抗疲劳，强身健体。

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸(如桑拿之类的)也是可以达到加速乳酸排泄的目的。防止乳酸堆积方法1、运动要适量，不要过量运动。2、不要一下就把变速比变的很大，那样肌肉需要做的功就很大，无氧呼吸所产生的乳酸就大，所以要尽量避免过大负荷的几率3、把变速比放小些，用轻快的频率来蹬踏，这样乳酸就能被血液尽可能多的带走，同时这也是放松和导乳酸的方法4、骑行过程中，减少停止蹬踏的机会，因为这样很容易造成堆积而无法及时的让乳酸堆积减少。但是无氧运动好处1.降低骨质疏松的风险无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。2.提高身体免疫力运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。3.降低了疾病死亡的风险无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。4.锻炼肌肉无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。诚鑫国际 致力于中国-柬埔寨全境的物流 点 我 加 V

大量运动后浑身酸痛，这是乳酸堆积的正常结果，一般会在2～5天内代谢掉。该现象在运动医学上称之为“延迟性肌肉酸痛”。延迟性肌肉酸痛，DOMS，是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状，通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变或锻炼持续时间或强度有显著提高时。这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。

想要加快代谢的话有以下几种方法：

1、运动完后，静态牵拉做充分，尤其是臀肌及腿部大肌群。

2、冷热交替浴（冷水、热水各冲1分钟，4～6次便可）。

3、运动完后的第二天进行30分钟的排酸跑（慢速）。

4、期间多饮水，加快代谢。

5、最重要的：量力而行，循序渐进。根据自身情况控制运动量，既达到锻炼的目的，又一步步提高耐乳酸阈值。

肌肉有3种，骨骼肌/心肌/内脏平滑肌。运动后会酸痛的骨骼肌有400多种。

运动后的“肌肉酸痛”跟“乳酸”虽然都带个“酸”字，两者却没有半毛钱的关系。

运动中的确会产生乳酸，但是在运动后乳酸不会再继续增加，血液中的乳酸浓度会很快下降。而运动后的肌肉酸痛是延迟性的。

运动后的肌肉酸痛，是因为在运动中肌纤维受到损伤，肌纤维在修复的过程中发炎，产生了疼痛物质，肌肉纤维没有痛觉神经，等疼痛物质到达筋膜后就感到了酸痛。

另外，随着年龄的增加，肌肉酸痛的发生会更加延迟。这是因为，年纪大了，血液循环变差，疼痛物质被传输到筋膜的时间也长。

过去学术界认为是因为乳酸堆积带来了疲劳。现在明白，乳酸和疲劳没有直接的关系。乳酸浓度上升只是结果而已，不是原因。

乳酸来自于糖，在马拉松的后半程，体内糖原非常底下(接近耗尽)，这时因为没有了原材料，也没什么乳酸好再生成了。乳酸低下了，但是，马拉松的后半程却会使越来越累。

1）抑制肌细胞中钾的流失，防止肌肉收缩力低下，抑制疲劳

2）增加线粒体，促进脂肪的燃烧，提高耐力

3）促进血管再生，保护心肌

4）作为能量源，要么再合成为葡萄糖，要么分解成二氧化碳/水。

1）乳酸丸

减少肌肉疲劳，加快恢复速度

2）肌鲣强

可以提高乳酸分解能力，减轻肌肉损伤，缩短马拉松的恢复时间。

过几天酸痛会自然消失，常见的缓和方法有：

1）运动后当肌肉还“热”时，冰敷，促进血液循环

2）肌肉“凉”时，局部热疗，加快血液循环

3）肌肉“温”时，拉伸，缓解肌肉僵硬

4）“低强度”的运动，促进血液循环，有利于疼痛物质排除

5）摄入含“维生素B1”的食品，促进疲劳回复。如：猪肉，鸡肉，大豆等。

6）涂抹药膏/贴膏药，具有活血镇痛的效果

7）实在痛的忍无可忍，则服用“止痛片”

1）运动前，充分“热身warmup”

2）运动前，摄入“氨基酸”

3）运动中，少量多次“勤补水”

4）运动后，充分“放松Colldown”

5）运动后，38-39℃的水“全身泡澡”，同时按摩

6）充足的睡眠

7）吃“酸樱桃”，可以缓和酸痛，抑制炎症

8）禁酒

9）压缩衣

10）循序渐进养成运动的习惯（越是不用的肌肉，突然用了就越会酸。越经常用越不易酸。运动的负荷要循序渐进.

热水泡脚。热水泡脚众所周知，可以加快全身的血液循环，原理和热敷一样的，加快乳酸的代谢。 温水浴。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢。