运动临床医学杂志

跑步会导致腿变粗吗

跑步会导致腿变粗吗，跑步是一种比较常见的运动，这种运动很多人都喜欢做的，但是跑步也是讲究正确方法的，如果跑步方式不正确容易导致腿粗的情况，下面分享跑步会导致腿变粗吗？

有的人想要通过跑步减肥，但是发现长时间的坚持跑步后，腿部单没有细，好像还粗了一些。所以许多人对于跑步可以减肥的说法都有些怀疑了。

其实当跑步后，腿上的脂肪消耗了，但是如果不注意可能就会导致肌肉出现，这样往往就会显得腿粗了。但是如果在跑步后进行如下动作，就可以减少肌肉的出现的。

1、热身运动带来的好处：

（1)能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。

（2)能降低滑膜粘液（包围关节的物质，起润滑作用)的粘稠度，让更多部位健康参与运动。

（3)加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。

（4)逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。

（5)有助于防止肌肉和关节的损伤。

（6)在心理上为接下去的训练做好准备。

热身运动进行全身有节律的运动，时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。

2、冷却：

这是逐渐减少强度的阶段，这时保持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏来说是很重要的，放松最好通过继续做较低强度的动作来完成，包括训练后持续大约5分钟走路，应该继续进行轻松的运动，使心率回复到稳定状态。

3、伸展：

伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的`关键之一；通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美。

在跑步前一定要做好热身运动，这样就可以减少肌肉拉伤的情况，而且还可以让身体更多的部位参与到运动中，促进整个身体的脂肪燃烧；在运动结束后，及时的冷却身体，并且让腿部进行伸展运动，减少腿酸痛的感觉，也会减少肌肉的形成，这样就可以让腿变得更加纤细一些。

跑步腿粗因为拉伸不到位受伤或许因姿势不对

一、跑前进行“坐位体前屈”拉伸

坐位体前屈，是一个最基础也是最常见的拉伸动作。

基本从小学到大学，所有的体育老师都会教学生做这样的拉伸动作。可你是否知道，在运动前进行拉伸动作，其实会对之后的运动表现力有很大的影响。

加拿大纪念大学的运动力学博士大卫·贝姆在《欧洲应用生理学杂志》中发表的文章指出，临床试验显示，像“坐位体前屈”这样的静态拉伸反而会限制跑者在迈步和跳跃时的能力。

“在相同情况下，坐位体前屈的拉伸会让臀部和大腿的肌肉失去弹性，当你迈步、蹬腿甚至是跳跃时，肌肉反而失去力量。”贝姆博士说。

“正因如此，这种拉伸反而造成跑者容易提前疲劳，在耐力和跑步表现力上大不如前。”

二、跑前拉伸预防肌肉受伤

大部分情况下，跑者在训练时的肌肉拉伤都被归罪与“没有做好跑前拉伸”。事实上，对于降低肌肉拉伤的风险，大部分的跑前拉伸动作是没有太大帮助的。

伊恩·施里纳在1999年的《运动临床医学杂志》中，就通过了跟踪实验发现，在业余运动员和职业运动员中，运动前拉伸并不能降低肌肉伤病的概率。

只有在女性自行车运动员这个群体里，拉伸后的女骑手，在腹股沟拉伤方面的概率降低了。

根据这份研究报告，运动前拉伸之所以对预防伤病“无效”是由于在跑步这样的运动中，跑前拉伸对于运动中的某些肌肉的过度拉长并没有帮助；

其次，拉伸对于肌肉顺应性的记忆是短暂的，所以当运动中的压力在肌肉上作用时，此前的拉伸并没有帮助。

三、运动前拉伸可以预防肌肉酸痛

如果你在运动前做足了15分钟拉伸，就是为了避免运动后的肌肉酸痛。那么，很遗憾地告诉你，你这么做实在浪费时间。

跑前的一些拉伸动作反而会掩盖肌肉的疼痛，让运动者更加没有估计地进行一些动作。

悉尼大学的职业理疗师罗博·赫博在2002年的《英国医学杂志》上发表了文章，他跟踪研究了军人在训练前后的肌肉状况，发现运动前的拉伸在24小时内对于环节肌肉酸痛的作用——几乎为零。

四、重量训练前进行拉伸

不少健身者认为，在进行力量训练前，静态拉伸很重要。事实上，健身前的静态拉伸虽然可以拉长肌键，但是反而会造成肌肉在训练中更加容易受伤，特别是在进行硬拉和举重这样的训练之中。

拉伸甚至会在一定程度上破坏原本关键的稳定性，是它们在负重时产生不必要的摆动，造成受伤。

运动与疾病专家史蒂芬·塔克博士在《临床医学》杂志中的文章证明了这些结论，但是他也强调，关于拉伸和伤病的问题还有很多没有被解决，但可以确认的是，拉伸对于重量训练中的伤病预防，没有太大帮助。

五、运动前的“弹震式”拉伸

除了静态和动态拉伸，其实还要一种拉伸被称为“弹震式”拉伸。这种拉伸就比较暴力，它是使用爆发力如钟摆一样快速往复的牵拉肌肉。

最常见的弹震式拉伸就是从站直到弯腰，然后双手尽量触碰脚趾，当碰到脚趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度后，迅速弹回原位，然后在迅速弯腰。

很多人认为这样的拉伸方式，更容易活动身体，然而，弹震性拉伸往往由于难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉。在美国的很多高校运动体系中，这样的拉伸已经被禁止了。

开合跳

运动前动态拉伸，运动后静态拉伸

或许看完上面这5个误区，很多人不明白，那么运动前到底应该做什么？

在跑前或者健身前，动态拉伸的方式更值得推崇。

“动态伸展”不仅能充分活动身体的关节及肌肉群，还有助于提高肌肉温度、心跳率及灵活度，让身体进入待命状态，使接下来的运动更顺利。

踢臀跑

例如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等，都是常见的动作。建议先简单活动全身关节后，再进行十分钟左右的动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。

而“静态伸展”则在运动后更加有用。它有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。

若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，才可能变回原本的纤细小腿。

简而言之，只要依照“动、动、静”三字诀，遵守动态伸展、运动、静态伸展的先后顺序，就能让你运动时更加得心应手

下次你去超市时，停在乳制品区前面。每只手拿一加仑（升）的牛奶，好好看一眼。这是关于新英格兰爱国者队四分卫汤姆·布雷迪每天锻炼时喝多少水的问题。

根据他最近出版的《TB12方法》（西蒙和舒斯特，2017年）一书，布雷迪“在给定的一天”喝150盎司（升）的水，“接近两倍”—大约等于加仑（升），或者37个玻璃杯-当他锻炼时，纽约每日新闻报道。

这都是Brady日常营养方案的一部分，他称之为“持续的峰值表现”。对于那些想像他那样补充水分的读者来说，他建议：“每天喝至少一半体重的水，单位是盎司……理想情况下，你会喝更多的水，而且还要补充电解质。”[你真的需要喝多少水？“KdSPE”“KDSPS”毫无疑问，人体（平均60%的水）需要水存在。服务水为人体提供调节体温、输送营养物质到润滑关节，甚至充当重要器官的减震器。

等等，布雷迪的建议可能是正确的，原则上：由于高度活跃的人比久坐不动的人一天中因出汗而流失的水分更多，运动员需要喝比沙发土豆更多的水来补充水分。但是37杯真的有必要吗？布雷迪的半磅体重以盎司计算有什么价值吗？我们向科学界寻求答案。

的真相事实证明，布雷迪并不是第一个提出这一基准的人——事实上，根据2015年发表在《水杂志》上的一项研究，这是一个与“8×8”规则（建议人们每天喝8杯8盎司的水）一样普遍的水合神话资源和保护。

但这两条规则似乎都没有任何科学依据。

正如8 x 8规则有未知的精确起源一样，1/2BW规则也有未知的起源，”研究作者写道更不用说经过科学验证（我们无法找到任何文档）。

当作者根据1/2BW规则将一组住院患者的实际液体摄入量与他们需要喝的量进行比较时，研究人员发现，为较重患者设定的目标尤其不合理。”作者写道：“我们的样本中有一名患者体重345磅（156公斤）。”根据1/2BW规则，他每天需要杯水——从直觉上看，这似乎太多了。

这类规则的一个固有缺陷是，它们忽略了人们每天通过食物摄入的水分。美国国家科学院（National Academys of Sciences）估计，北美平均每天约有20%的水是通过膳食消耗的——在考虑补水需求时，应该考虑到这一因素。布雷迪的规定还忽略了咖啡、茶、果汁和牛奶等非水饮料，梅奥诊所认为这些饮料是日常饮用水的有效来源。与一个流行的说法相反，研究表明咖啡并不会脱水（尽管摄入过多的咖啡因会以其他方式让你的身体失去知觉）。

但是仅仅是强迫自己喝大量的水来达到一个任意的目标可能是过度的-这可能是危险的，同样，

消耗比出汗更多的液体的人容易患上一种叫做低钠血症的疾病，当过量的液体从人的血液中冲出过多的钠时，就会出现身体水分失衡。过度饱和的细胞在全身膨胀，导致头痛、呕吐、癫痫发作，最坏的情况是中风或死亡。

根据由17位国际运动医学撰写的《运动医学临床杂志》2015年的一项研究专家称，“（低钠血症）最重要的一个危险因素是持续的，过量的体液摄入大于通过汗液、呼吸系统和肾脏水排泄造成的损失。”

当低钠血症发生时，通常在运动的24小时内，虽然在长跑运动员中很常见，但它会影响任何人，作者写道。2008年至2014年间，三名美国高中足球运动员在训练后突然死于低钠血症。根据《运动医学临床杂志》的研究，这些男孩被鼓励喝大量的水和运动饮料来治疗肌肉痉挛。《华尔街日报》继续劝阻过度用水量，称之为运动损伤的“灵丹妙药”。

这只是饮用水达到任意取水目标不明智的原因之一。那么，你能订阅的最健康的水项目是什么呢？”研究作者写道：

“运动前、运动中和运动后最安全的个性化补水策略是在口渴时饮用适口的液体。

正如《生命科学》先前报道的那样，没有一个通用的每日饮水公式。每个人根据年龄、体重、体力活动水平、整体健康状况甚至他们所处的气候，都有不同的补水需求。当你口渴的时候喝酒-当你锻炼的时候喝多一点-是健康水合作用唯一可靠的规则。

最初发表在《生命科学》杂志上。