柳叶刀医学杂志盐

1.吃盐过多可致癌盐是生命所不可缺少的，但是过多的盐也不利于生命。医学家普遍认为，多吃食盐容易患高血压、心肌梗塞和癌症等疾病。医学家建议，应该使城市每人每天吃盐量从现在的20克左右降低到10克甚至5克以下，以减少一些疾病的发病率。专家称，有近50%的中老年人，每天盐的摄入量超过了世界卫生组织提出的6克的临界值。盐食用过多，易导致血容量增加，对血管壁的侧压力增加，导致血压增高，还会导致血管硬化。另外，吃盐过多，让人产生口渴的感觉，需要喝大量的水来缓解，长期大量摄取盐会导致身体浮肿，同时还会增加肾脏的负担。2.吃盐过多易得胃癌英国和日本科学家对数万名男女的饮食习惯和身体情况进行了研究，发现爱吃过咸食物的人患胃癌的危险是普通人的两倍。在此之前，科学家们已经不断向人们提出警告，食用过多盐分将导致心脏病风险增加。高盐食品还容易导致萎缩性胃炎，这是胃癌的前一阶段。3.吃盐过多易长斑最近，有研究表明吃盐太多容易长雀斑!这让女人们很是担心。食盐过多，除可使面色黑黄外，也有可能导致面颊长出雀斑。若同时摄入动物性脂肪和蛋白质过多，则会影响肝脏正常代谢而使雀斑更显眼。可见雀斑容易爱上“咸人”，女性一定要注意。平日里口味比较重的女性，无论是自己下厨还是在外面点餐，都喜欢吃盐偏多的菜，长此以往很容易导致皱纹增多。要想皮肤好，比较科学的方法是多喝水，帮助皮肤排毒，另外每天盐分摄入量不要超过6克。5.吃盐过多易浮肿 在日常生活中不难发现，有许多肥胖妇女的脚到了下午就会浮肿，穿的鞋子变得紧绷，其实是体内的盐分在作怪。“浮肿”是多余的水分未能被排泄而蓄积在体内时所发生的现象。一些人试图通过排汗或利尿进行减肥，实际上也是暂时消除了浮肿，对脂肪难以起到根本减少的作用。

人的器官每天的工作能力是有限的，肾脏每天最多能代谢6克盐，如果吃盐太多，肾脏没有休息的时间，会把肾脏累坏的。中医有肾荣五藏具荣，肾虚五藏具虚。

是非常大的，很可能会猝死，要想减少的话，可以每天吃一些清淡的食物，盐要少加，可以用糖来代替。

减盐为什么如此重要？

顶级医学杂志《柳叶刀》中一篇文章的研究结果显示中风是目前导致我国人口死亡的疾病原因中的头号杀手，高血压和高钠饮食是中风致残和死亡人数增加的两大主要危险因素。

钠 在调节血容量、血压、渗透压平衡和pH值方面至关重要，但过量摄入膳食钠(盐)会导致体液潴留，进而导致血压升高，血压升高可能会损害通向大脑的动脉，它可能导致到达大脑的血液量减少引发中风；包括动物、临床和流行病学研究在内的各种证据表明，饮食中过量的钠摄入量是导致高血压和中风风险增加的主要因素之一。大量研究表明， 减盐（也就是减少钠的摄入） 对于血压的降低和卒中的预防有着显著作用。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐 成人每日摄入盐含量不要超过6克 ，但根据最新中国居民营养与 健康 状况监测结果显示：我国成年人每人每日盐摄入量为 克 。

如何“少盐”？

① 在超市购物时，学会看营养标签，钠含量不要超过30%，且越低越好。

② 购买低钠盐代替普通盐，推荐使用盐勺控制量。

③ 炒菜时在放了有添加盐的调味品佐料（如酱油、生抽、豆瓣酱等）的情况下，可以选择不放盐或少放盐。

④ 炒菜放盐选在出锅时，咸味更明显。

⑤炒菜时用葱姜蒜、醋等增加菜的鲜味，减少盐的使用。

减盐的方法很多，还等你来发现！

减盐——从养成清淡口味做起。

01

我们吃的很多盐隐藏在加工食品中 ，比如面包、饼干和早餐麦片，以及即食食品或外卖食品。

以钠含量400mg/g盐来计算，成人每日摄入钠含量应不超过2400mg， 《中国居民膳食指南（2016）》建议在购买食物时，要注意查看营养成分表，超 过钠30%NRV的食物要注意少购少吃。

超市里有哪些我们常吃的含钠量超标而你却觉得“香”的食物呢？

1克盐是多少？一看就懂（长按了解图文详情）

面包、早餐麦片、饼干类

随手拿了两款高中时常吃的早餐饼干和梳打饼干，营养成分表中的钠NRV%均超出30%。

如果你的口味还没有那么的重，其实是可以感觉到这两类饼干相对于下面的巧克力夹心饼干来说要多了一种淡淡的咸味，这类饼干在加工过程中添加了许多食用盐，但是你可能感觉不到（尝起来没有很甜没有咸味的饼干里含钠量其实也不低）。

熏肉、火腿、培根等加工速食肉类

这类食品在加工过程中添加了过量的盐，既可以保持食品新鲜也可以增强口感，来一盘青椒火腿，方便又下饭，不知不觉中摄入了1120mg的钠，也就是大约3g盐所含钠量。

重口味的食物

除了一些就餐吃的口味较重的腌制咸菜、泡菜含盐量高外，小孩和许多年轻人都嗜好一种食物—— 辣条 ；你可能喝粥吃馒头的时候才会吃咸菜，而在任何休闲的时候都可以吃掉整包辣条，辣味甜味咸味完美的搭配刺激味蕾让人欲罢不能，而这种极致的“鲜”味里含的钠并不比咸菜少。

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鸡腿、鸭脖等包装即食卤味

卤味食品往往是先将鸡腿、鸭脖等肉类进行食用盐腌制，再佐以其他调料制作成市面上常见的盐焗味、奥尔良味和五香味。在购买时注意查看其配料表，除了第一个是肉品本身外，添加料排在首位的就是食用盐。

话梅、蜜饯干果

市面上常见的“话梅”和“果脯”通常是将新鲜的梅肉和果肉腌制晒干再加入各类香料制成，此类食物作为办公或日常休闲品尝几颗，用于提味还可以，但其酸酸甜甜的口感往往使人不经意间食用过量。

02

低钠盐+盐勺

低钠盐→

←普通盐

（推荐使用低钠盐）

炒菜时更改放盐顺序， 待快起锅时放盐， 这样只需很少量的盐就可以满足原来的口感。

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速度要快，姿势要帅

控不好量，来个盐勺

红的 黄的 蓝的绿的

1g2g3g4g

你想要的我都有的

03

酱与盐相互替代

无论是自己在家烹饪还是外出就餐，为了提高菜肴的口感，厨师会在炒菜时放入各类调味酱；酱料在制作的过程中已经加入了食用盐。在做菜时放了酱就不要再放盐了，或者比正常量少一些，可以避免摄入过量钠盐。这里要注意 很多调味品如左图以及常用的酱油和生抽类的营养标签上都会以每15g来计算含钠量 （其实左图的含钠量是远高于右图的，却给人造成了其含量较少的错觉）。

对于长期喜好重口的人，用葱姜蒜、辣椒、醋或陈皮八角等香辛料来提味，减少盐的使用，也可以烹饪出一桌好菜~少外出就餐，多回家吃饭，逐步养成清淡口味，摄入盐自然就少了。

图片源自网络

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一起去逛超市看看你平时常吃的食物的营养标签吧~

参考资料：

[1]国务院关于实施 健康 中国行动的意见.

http:// www . 64 d606a13eaa 73 .shtml

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社，2016

[3]常继乐，王宇.中国居民营养与 健康 状况监测2010-2013年综合报告[M].北京大学医学出版社

在吃盐问题上，有人说吃盐一定要少，这样才 健康 。

英国医学杂志《柳叶刀·全球 健康 》给出的一组调查数据显示：在中国，五分之四的被调查群体每日平均盐摄入量，是中国膳食指南规定（6g）的两倍多！

而摄入过多的盐，会增加高血压、中风、糖尿病等心脑血管病的发病风险。

在各种各样的建议下，不少人提倡清淡饮食，低盐饮食，甚至直接不吃盐。

那低盐或者无盐饮食，真的就有利 健康 吗？

一、

为什么不能吃盐太多？

“我吃的盐，比你吃的饭还多！”

这句话，我们经常从家里长辈们口中听到，说明盐真的是个好东西。

可是，尽管盐被称为“百味之王”，是烹饪中最常用的调味料，但摄入过多，就会对人体产生不利的影响。

盐虽然具有调味的作用，但是过度的吃盐，有可能会发生毁容的情况，比如水肿。

这是因为人吃了太多盐，血液中的钠离子就会增多，从而产生缺水的感觉，身体为了能够留住更多水分，很容易发现水肿的出现。

大量盐分，还会增加肾脏的负担，影响毒素的排除，从而导致脸上浮肿，脸还会变大！

长期高盐生活，除了会“毁容”，还会导致其它更大的问题。

比如高盐饮食会增加咽喉黏液，引起喉咙发炎或者咳嗽。

更重要的是，高浓度的食盐会抑制呼吸道细胞的活性，降低其抗病能力。同时还会减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒感染呼吸道的风险。

食盐摄入过多会加大患高血压、心肌梗塞和癌症的几率。

研究表明，盐的摄入与高血压呈正比，即人体摄取盐量越多，血压水平越高，且日均摄盐量每增加1g，平均血压上升2毫米汞柱，低压上升毫米汞柱。

更可怕的是，长期高盐饮食还会破坏胃中前列腺素E的合成，使胃粘膜更容易受到外来因素的攻击，导致胃部疾病的发生，增加胃癌风险。

国际权威医学杂志《柳叶刀》曾发布了一份全球饮食领域大规模调查研究报告，是对全球195个国家的饮食潜在风险和 健康 隐患做了长达27年的研究。

结果显示，中国因为饮食结构而导致的死亡率和癌症的发生率，在世界人口前20的国家中，排名第一。

而导致这一情况的罪魁祸首就是：吃盐太多。

据2012年卫生部统计数据显示，我国居民食盐平均摄入量高达12-14克。

而南方居民每日摄盐量，高达10-12克；北方居民则达到15-22克，位居全球榜首。

如此看来，高盐饮食真是要不得，我们确实需要多注意一下食盐量的摄入。

二、

吃盐少，身体就更 健康 吗？

上面已经说过，高盐饮食严重影响身体 健康 ，是胃癌、高血压、肾病、心脑血管疾病的高危因素；

《中国居民膳食指南》中也明确提出减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。因此，有些人就每天吃饭极其清淡，不是水煮就是清蒸，甚至不放盐，美名其曰“低盐饮食， 健康 养生 ”。

那么，低盐甚至不吃盐的人，身体就更 健康 吗？

事实上，研究表明，吃盐少并不一定让身体更 健康 。

欧洲心脏杂志（European Heart Journal）发表了一篇综述性文章，对人们普遍建议的日食盐摄入量进行了分析，该研究结果如下：

如果我们每天钠摄入量过少，它对降低心血管疾病风险的有效性并未得到证实。

反而低盐饮食每天少于3g的限值，可能对身体不利，适得其反。

为什么呢？因为盐里的钠离子，是人体必需的一种营养素。

它参与调节体内水分平衡、维持人体电解质平衡、参与胃酸合成、参与二氧化碳运输等重要生理功能。

举个例子，平日所食用的盐，其化学成分是氯化钠，经吸收后会以钠离子、氯离子的形式，出现在体内。

钠是维持人体生命活动的重要元素，如果钠的浓度需要保持在一个合适的水平，过高或过低都会影响正常人体功能。

例如剧烈运动后大量饮水，可能会出现头晕、呕吐、甚至昏迷等情况，这不仅是人体缺水的症状，也和体内钠的浓度太低有关系，需要及时补充。

除了钠离子，食盐的化学分子氯离子，它是胃酸的重要组成部分。

有了胃酸，那些被吃进胃里的食物才能被消化吸收，并且杀死进入胃内的细菌。

如果食盐摄入过低，不仅会影响胃酸的合成，也会让人体的酸碱度失去平衡。

食盐缺乏，还有很多很多的不良影响。

长期低盐饮食，人体可能会因为氯的缺乏造成低氯性代谢性碱中毒发生肌肉收缩不良，消化功能受损，影响身体生长发育。

当每千克体重失钠达到克，就能出现恶心、呕吐、血压下降等情况；如果达到每千克体重失钠克，可出现视力模糊、心率加快、脉搏细弱、休克，甚至是急性肾功能衰竭而死亡的情况。

因此，不管是高盐饮食，还是过度的低盐、缺盐饮食，都是不良的饮食习惯。

三、

怎么吃盐更合理？

吃盐多了不好，少了也不行，那要怎么办呢？

相信很多朋友都有这个疑惑，今天，我就给大家好好说说。

1

控制盐的摄入

根据世界卫生组织的建议，一个 健康 成人食盐摄入量应少于6克。

《 健康 中国行动（2019—2030年）》中，提出了这一个新标准：2030年人均每日食盐量低于5克。

尽管自2000年以来，我国成人平均盐摄入量不断下降，仍远高于世界卫生组织推荐的最大盐摄入量，所以平时生活中，大家吃盐一定不要长期重口味！

除了控制食盐的摄入，我们还要学会识别一些隐形盐。

毕竟，不是说只有咸的东西才含盐，有些食物哪怕不咸，但含盐量也很高。例如酱油、味精、鸡精、蚝油、豆豉等调料也要少放。

还要一些加工食品其实含盐量也非常高，比如薯片、方便面、火腿肠、罐头制品等。更不要说一些看上去甜的东西，其实它的含盐量也很高，比如“蜜饯”。

对腌制、卤制食品的喜爱，也大大增加了中国人的食盐摄入量。

从古代开始，人们就利用食盐可以保鲜的特质，大量腌制各种食物。到了现在，腌制食品的味道早已练就了人们出众的味蕾，酱菜、咸鱼、板鸭等等。

因此，偶尔吃几次这些美味当然没关系，如果经常吃的话，就需要控制了。平日选购食物，也尽量少挑选带有“腌”、“卤”、“熏”、“酱”等这些字样的食物。

2

挑选自己合适的盐

根据人群对盐的需求不同，生活中有很多种盐，例如碘盐、无碘盐、钠盐、锌盐、硒盐等食盐。

一般来说，我们买到的食盐通常都是加碘的，只需要按照每天4-6g的标准食用就行。

但如果你或者家属有甲亢、甲状腺炎、自身免疫性甲状腺疾病等患者，可不食用或者少食用碘盐。

低钠盐，顾名思义就是钠的营养成分比较少，用别的营养成分代替了。比如氯化钾、氯化镁等等。

吃低钠盐，在保证用盐量不变的情况下，可以在一定程度上降低钠的摄入，唯一的缺点是味道更淡，适合口味淡的人群。

不适合的人群，比如从事高温作业、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者，他们因为工作、身体等条件，需要摄入比较多的盐分或不能摄入钾元素，所以最好谨慎食用。

还有一些什么加钙盐、加锌盐、加硒盐等，这些大多都是噱头。

虽然它们自带了许多人体必需营养素，但每天盐限制量仅6克，再怎么吃也补不了。

所以补充多种营养素，最好还是通过食补最合适。

3

吃盐小窍门

很多重口味的人觉得，减盐饮食就没了灵魂，实际上低盐饮食不等于减味道，盐放少了，可以通过调和酸等其他方式来维持口感。

比如酱油当中也包含钠，也含有盐分，通过使用低盐酱油也可以达到减盐的目的；

还有葱、姜、蒜也能代盐调味，盐放少一点，可以食用新鲜的大蒜、洋葱、黑胡椒、醋、柠檬汁等来保证食物的味道。

做饭的时候，可以多采用蒸、烤、煮等烹调方式，如果主菜放了盐，那么做汤一定要少放盐或者不放盐。

如果觉得控制不住，大家可以快出锅时再放盐，这样停留在食物表面的盐会让我们觉得咸，可以控制盐的摄入。

有小孩的家庭，现在就可以行动起来，从小培养孩子的低盐口味。

希望这份吃盐的科普文章，让更多人意识到高盐饮食的危害。

同时，也希望大家不要对盐畏之如虎，而是选择适量的摄入，让自己的身体 健康 、平衡。